Как не допустить развития депрессии

Регулярно занимайтесь спортом. Верите или нет, спорт — это естественный антидепрессант. Результаты недавнего исследования показали, что физические упражнения, когнитивно-поведенческая терапия и некоторые препараты оказывают приблизительно одинаковое воздействие на организм. Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, следует включить в нее как кардио-, так и силовые нагрузки, сочетание которых позволяет добиться большего эффекта, чем занятия ими по отдельности (это касается и похудения!).

• Физические упражнения повышают настроение, поскольку во время них в мозгу происходит выработка эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше. Кроме того, тренировки способствуют созданию новых нейронных связей.
• 50% людей, у которых однажды была депрессия, переживают ее снова. Вероятность повышается еще больше, если у вас было несколько случаев депрессии в прошлом. Однако занятия спортом, правильное питание и забота об организме позволяют снизить вероятность рецидива.

Высыпайтесь. Сон не только позволяет организму функционировать должным образом, но и воздействует на настроение, успокаивая вас. Многие люди (и в особенности молодые) склонны к депрессии и другим психическим заболеваниям при недосыпе. Чтобы ваше тело и дух всегда были в отличном состоянии, старайтесь спать по ночам не менее 7 часов.

• Специалисты рекомендуют 8 ночного сна в сутки, но это не всегда возможно, учитывая бешеный ритм современной жизни. Когда вы определите, сколько часов сна вам действительно нужно, чтобы хорошо себя чувствовать, старайтесь выделять на сон именно столько времени каждую ночь.
• Оказывается, все те миллионы импульсов, которые мозг обрабатывает ежесекундно, сказываются на состоянии организма. В течение дня мозг накапливает слишком много информации, которая приводит к замедлению всех процессов. Исследования доказали, что достаточное количество сна способно избавить мозг от ненужных вещей, которые не дают ему работать в полную силу.

Ешьте здоровую пищу. Рацион, состоящий из нежирных продуктов, богатый витаминами, питательными веществами, жирными кислотами омега-3 (они содержатся в рыбе) и фолиевой кислотой, способствует хорошему настроению и эмоциональной стабильности. В конце концов, вы — это то, что вы едите. Если вы будете питаться правильно, вы будете чувствовать себя здоровым как снаружи, так и внутри.

• Частота случаев депрессии зачастую коррелирует с потреблением сахара. При излишнем потреблении сахара уровень глюкозы в организме резко подскакиеват, а затем падает, в результате чего вы можете испытвать раздражительность, тревогу и подавленность. Откажитесь от сладких и прошедших технологическую переработку продуктов, и вы станете чувствовать себя гораздо лучше.

Избегайте алкоголя и наркотиков. Алкоголь — это депрессант, который может влиять на ваше настроение незаметно для вас. Кроме того, люди, подверженные депрессии, также находятся в зоне риска в плане злоупотребления алкоголем и развития алкоголизма. Чтобы сохранить здоровье в настоящем и в будущем, откажитесь от алкоголя.

• Некоторые исследователи полагают, что один бокал вина сутки может быть полезен для здоровья. Но это всего лишь один бокал (150 мл), не больше!

Следите за своим здоровьем в целом. Депрессия связана с повышенным риском развития сердечных заболеваний и диабета. Люди, страдающие от депрессии и других психических заболеваний, чаще заболевают физически, чем люди со здоровой психикой. И наоборот: чем больше у вас физических заболеваний, тем выше риск развития депрессии. Поэтому следите за своим здоровьем!

• Имейте в виду, что некоторые заболевания имеют симптомы, сходные с признаками депрессии. Например, при проблемах со щитовидной железой и нарушениях гормонального баланса вы можете думать, что у вас депрессия. Регулярное наблюдение у врача поможет вам получить правильный диагноз и соответствующее лечение.
• Регулярно ходите при прием к врачу. В сочетании с правильным питанием и спортом это поможет вам сохранить физическое здоровье, а значит, создать условия для душевного.

Старайтесь относиться ко всему позитивно. Чаще всего человек получает то, о чем думает. Если вам кажется, что вы не справитесь, скорее всего, так и будет. Чтобы не скатиться вниз, работайте над позитивным мышлением. Это сделает вашу каждодневную жизнь гораздо проще.

• Если вы поймаете себя на негативных мыслях, остановите их. Скажите себе, что вы подумаете об этом завтра. А знаете, что будет завтра? Завтра вы уже забудете, о чем думали вчера.

Не корите себя. Взваливая на себя ответственность за все происходящее и думая, что все плохое, что с вами происходит, случается по вашей вине, вы идете верной дорогой к депрессии. Помните, что мир огромен и на события влияют миллионы факторов, а вы лишь один из них. Научитесь принимать то, что вы не в силах изменить, и стремитесь изменить то, что вы изменить можете.

• Депрессия случается, когда мозг дает осечку. Вы не можете этим управлять. Но вы можете влиять на то, кто вы и как вы себя чувствуете. Больше ни за что ответственности вы не несете.

Станьте волонтером. Освободитесь от своих мыслей и направьте энергию на помощь другим, и ваше сознание будет постоянно чем-то занято, вы будете позитивно настроены и станете воспринимать себя и окружающий мир иначе. Волонтерство формирует положительное отношение к жизни и помогает сделать мир лучше. Это беспроигрышное занятие.

• Не знаете, с чего начать? Поговорите с руководством больницы, церкви, дома престарелых. Можно помогать в приютах для животных и бездомных людей или в детских домах.

Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, и работайте над повышением самооценки. Делать то, что вам нравится и что у вас получается хорошо, — это именно то, чем вам стоит заниматься. Это позволит вам расслабиться и избавиться от мыслей о плохом, а также повысит вашу самооценку.

• У вас нет хобби? Ничего страшного! Это отличный повод заняться тем, что вы всегда хотели попробовать, но не находили для этого времени. Будь то игра на фортепиано, живопись, стрельба из лука или художественная ковка, пробуйте! Остановить вас может только один человек — вы сами.

Занимайтесь йогой, акупунктурой, медитацией или даже играйте в видеоигры — это избавит вас от стресса. В современном мире все подвержены стрессу, поэтому очень важно завести привычки, которые помогут бороться с этим состоянием (и не только людям, склонным к депрессии). Чтобы снизить уровень стресса, займитесь йогой, пилатесом, медитацией, акупунктурой, гипнозом, посещайте психотерапевта или просто проводите время с друзьями.

• Вам не нравится йога или иглорефлексотерапия? Не беда. Подойдет чтение, вязание, приготовление еды и даже компьютерные игры. Важно лишь то, что занятие будет позволять вам расслабиться.
• Постарайтесь уделять самому себе не менее 15 минут в день, даже если это всего лишь означает посидеть немного в своем рабочем кресле, мысленно отделившись от окружающей среды. Отдых — это не лень, а необходимость.

Каждый день думайте о том, за что в своей жизни вы благодарны. О позитивном мышлении легче говорить, чем добиться его в реальности. Если не работать над этим постоянно, вам будет сложно. Для облегчения процесса каждый день продумывайте три вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь делать это сразу же после того, как проснетесь утром. Это поможет вам не растерять позитивный настрой и сохранить хорошее настроение в течение дня.

• Составьте список этих вещей на бумаге. Так вы сможете возвращаться к своим записям и думать о том, что хорошего с вами случилось. Если однажды вы проснетесь и не сможете ничего придумать, загляните в свой дневник.

Обратитесь к психотерапевту. Когнитивно-поведенческая терапия помогает очень многим — у всех нас есть проблемы, и нам всем нужно бывает выговориться и быть выслушанными. В посещении психотерапевта нет ничего зазорного — это лишь забота о душевном здоровье. Это не значит, что вы психически больны; это значит, что вы осознаете свои проблемы, беспокоитесь о своем душевном состоянии и хотите сделать свою жизнь лучше.

• Психотерапия — это, в первую очередь, возможность выговориться: вы говорите о том, о чем вам нужно, а специалист направляет вас к возможным решениям. Часто она фокусируется на позитивном мышлении и изменении привычных шаблонов мышления.
• Если вы не хотите посещать психотерапевта (по финансовым соображением, из-за нехватки времени или по иным причинам), постарайтесь, чтобы у вас был один или двое друзей, на которых можно положиться в трудные времена. Иметь плечо, на которое можно опереться, бесценно. И не забывайте в свою очередь поддерживать их, когда это будет нужно!

Присоединитесь к группе взаимной поддержки. Если вы боролись с депрессией в прошлом, вы уже знаете, как вам может быть плохо. Беседы с теми, кто проходит через то же самое, позволят вам не только прогнать плохие мысли, но и познакомиться новыми людьми и даже помочь им.

• Чтобы найти такую группу, поговорите со своим психотерапевтом, друзьями или проведите исследование в интернете. Депрессия — это настолько частая проблема, что практически все либо сами имеют с ней дело, либо знают тех, кто с ней борется.

Поддерживайте отношения с близкими. Без друзей и семьи любой человек начнет сходить с ума, даже если он и не склонен к депрессии. Люди, на которых можно положиться, играю важную роль в ощущении счастья и защищенности. Обращайтесь к этим людям, когда вам потребуется помощь, и будьте рядом, когда помощь понадобится им.

• Старайтесь общаться с людьми даже тогда, когда вам этого не хочется. Именно в такие моменты общение очень важно. Когда человек грустит, он не понимает, что окружающие люди могут вытянуть его из этой депрессии и помочь ему чувствовать себя лучше.

Всегда находите время для развлечений. В условиях современной жизни очень легко полностью погрузиться в заботы и работу. Студентам нужно заниматься больше, чтобы добиться успехов в университете; работникам нужно работать усерднее, чтобы взобраться по карьерной лестнице; ставки постоянно повышаются. Руководствуясь представлениями о «я должен» и «мне следует», люди забывают о пользе отдыха. Всем нужно развлекаться, иначе жизнь станет невыносимой очень быстро.

• Старайтесь выделять для себя один или два вечера в неделю. Общайтесь с друзьями и родственниками. Это укрепит вашу связь и позволит вам почувствовать себя счастливым и нужным.

Не взваливайте на себя слишком много всего. Многие люди пытаются справиться одновременно со всем, чаще всего себе в ущерб. Не рвите на себе волосы, не работайте на износ — ограничьте количество обязанностей. Говорите «нет», когда это будет необходимо. Посвящайте свое время занятиям, которые приносят много пользы, помогают вам чувствовать себя нужными и не выводят из себя.

• Время от времени можно отказывать другим людям, даже если это друзья. Вы не можете одновременно находится в трех разных местах и не можете решать проблемы трех людей сразу. Если вы чувствуете, что разрываетесь, прислушайтесь к себе и сделайте паузу. Это все, что нужно вашему организму.

Знайте свои слабые места. У всех бывают перепады настроения. Если вы знаете, в какие моменты вы чувствуете себя уязвимым, вы можете противостоять таким ситуациям. У одних перепады настроения зависят от уровня гормонов, у других настроение резко меняется на юбилеях, днях рождениях, похоронах. Примите тот факт, что в эти моменты вы будете чувствовать себя ранимым, и заранее придумайте что-то, что сможет вас отвлечь.

• Помните, что знание того, какая ситуация будет потенциально опасной для вас, может вам помочь. Это позволит вам бороться с негативными чувствами более эффективно. Вам будет легче говорить об этом с другими, легче обдумывать ситуацию и легче отпустить ее.

Если вы беспокоитесь из-за того, что депрессия может вернуться, не переставайте принимать лекарства. Если в прошлый раз вам выписали препараты, продолжайте принимать их, когда вам станет лучше. Рекомендуется пить лекарства на протяжении 6 месяцев после выхода из депрессии, чтобы организм не выходил из привычного состояния резко.

• Обсудите это с врачом. Многие люди хотят как можно скорее перестать принимать препараты, и каждый организм реагирует по-своему. Спросите у врача, что он может вам посоветовать, и следуйте этим рекомендациям.

Обратитесь при первых признаках возвращения депрессии. Если вы поймете, что больше недели чувствуете себя подавленным и раздраженным, обратитесь к врачу или психотерапевту. С этим состоянием гораздо проще справиться на начальной стадии.

• Помните: неважно, сколько раз вы упадете. Важно лишь то, что вы сможете встать. Не измеряйте свой успех стабильностью своих эмоций. Вы можете просто стать сильнее и жить дальше.