Как побороть панические атаки естественными способами

Опубликовал Admin
25-08-2021, 12:20
643
0
Для лечения панических атак часто прописываются такие медикаменты, как селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) и бензодиазепины. Однако определенные виды лекарств (такие как бензо), прописываемые при панических атаках, способны вызывать зависимость и другие нежелательные побочные эффекты. Если вы против медикаментозного лечения или интересуетесь натуральными лечебными средствами для подкрепления своей обычной схемы приема лекарств, вам следует знать, что панические атаки можно лечить и естественным путем с помощью немедикаментозных методов, когнитивно-поведенческой терапии, навыков релаксации, травяных лекарств, здорового образа жизни и постоянного обучения.

Нефармакологическая помощь при панических атаках

  1. Исключите любые сопутствующие заболевания. Иногда панические атаки могут быть следствием другого заболевания. Крайне важно пройти обследование у врача-профессионала, с тем чтобы исключить любые сопутствующие заболевания, способные спровоцировать или усугубить панические симптомы.
    • Ваш первый шаг – посещение своего врача-терапевта для начала обследования. Терапевт может назначить все необходимые анализы, для того чтобы исключить появление панических атак под влиянием другого заболевания.
  2. Пройдите лечение у психотерапевта. Если панические атаки нарушают ход вашей ежедневной жизни и негативным образом сказываются на ваших взаимоотношениях с другими людьми, а также на вашей способности выполнять свои обязанности дома и на работе, вам может помочь курс консультаций у психотерапевта.
    • Обратитесь к семейному психологу, социальному работнику или психотерапевту и пройдите обследование на психическое здоровье. Все эти профессионалы, как правило, имеют знания относительно методов диагностики и лечения панического синдрома, или панических атак.
    • В частности, успешной формой лечения панического синдрома считается когнитивно-поведенческая терапия. При работе над приступами панических атак такая терапия концентрируется на том, чтобы изменить ваше мышление в отношении панических атак и, тем самым, изменить ваши чувства (тревогу, страх) и поведение.
    • Для людей, испытывающих панические атаки, достаточно эффективной показала себя терапия через интернет.
  3. Ищите поддержку среди людей. Общение с людьми, которые тоже страдают паническими атаками, может помочь вам обрести контроль над собственным состоянием и стать полезным источником на пути к преодолению этого расстройства. Участники таких групп делятся своими методами борьбы со страхом и рассказывают об историях успеха. Кроме того, на подобных встречах, как правило, присутствуют профессионалы, имеющие опыт помощи людям, страдающим паническими атаками.
    • Один из способов обрести серьезную поддержку – присоединиться к терапевтической группе или группе поддержки. Один из полезных источников информации – Американская ассоциация по вопросам тревожных расстройств и депрессии (The Anxiety and Depression Association of America).
    • Предупредите свою семью и друзей о том, что испытываете приступы панических атак. В этом случае, если очередной приступ случится в их присутствии, они будут понимать, что происходит и помогут вам сохранить присутствие духа.

Самостоятельное использование приемов когнитивно-поведенческой терапии

  1. Примите паническую атаку как факт. Люди, страдающие паническими атаками, не склонны принимать свои эмоции и склонны стремиться их избежать. Когнитивно-поведенческая терапия – метод лечения панической атаки, основанный на эмпирическом опыте. Данная терапия направлена на изменение мышления с целью снижения общего уровня тревожности и, соответственно, частоты проявления приступов панической атаки. Таким образом, сам факт принятия того, что вы страдаете паническими атаками, может сократить количество последующих приступов.
    • Не пытайтесь бороться с панической атакой – проживите ее. Это может показаться противоречащим здравому смыслу, но именно это и работает!
    • Начните думать примерно таким образом: «У меня паническая атака, и я принимаю это. Я знаю, что это всего лишь реакция моего организма».
  2. Относитесь к паническим атакам реалистично. Помните: паническая атака – это реакция на «мнимую» угрозу. Реальной угрозы перед нами нет, но мы думаем, чувствуем и ведем себя так, словно нам что-то серьезно угрожает.
    • Напоминайте себе, что все то, что вы чувствуете в данный момент, не что иное как паническая атака, и рано или поздно она пройдет. Это состояние не причинит вам вреда. Мыслите в следующем направлении: «У меня паническая атака. Это всего лишь реакция моего организма, и я от нее не умру. Со мной все будет в порядке».
  3. Сконцентрируйтесь на панической атаке и наблюдайте за тем, что с вами происходит. Как только вы осознаете, что «реальной» опасности не существует, можно попробовать сфокусироваться на переживаемом опыте. Вместо того чтобы испытывать ужас, попробуйте стать объективным наблюдателем переживаемых вами чувств. Обращайте внимание на то, какие чувства и ощущения охватывают вас в этот момент. Именно «наблюдение», а не «борьба» позволяет сократить уровень стресса и конфликта, возникающего у вас в разуме.
    • Наблюдайте. Важнейшую роль играет процесс наблюдения, поскольку он в этот момент задействует ваш рациональный ум. Как правило, во время панической атаки над вами берут верх эмоции, и именно они управляют ситуацией, до тех пор пока не пройдет приступ. В этом состоянии рациональному сознанию просто нет места!
    • Войдя в роль наблюдателя со стороны, вы тем самым заставить функционировать рациональную часто своего мозга. Эмоциональной части сложно доминировать там, где присутствует рациональное мышление, поэтому подобный подход приводит к исчезновению симптомов почти сразу после того, как они только начинают проявляться.
  4. Научитесь справляться с триггерами приступов. Если человек однажды пережил приступ панической атаки, вероятность его повторения увеличивается в разы, поскольку разум начинает реагировать на так называемые «триггеры», ассоциирующиеся с первым приступом. Например, вы впервые пережили паническую атаку за рулем. Вовсе не обязательно, чтобы именно вождение стало тому причиной. Зачастую стресс какое-то время накапливается. Но ваш разум помнит, что впервые паническая атака произошла тогда, когда вы были за рулем, и связывает два этих события воедино. Таким образом, вождение автомобиля становится «триггером» для следующей панической атаки.
    • Научитесь распознавать свои триггеры и справляться с ними. Разработайте план, каким образом вы будете справляться со своими триггерами. Определенные триггеры можно избегать (например, не общаться с людьми, способными вызвать у вас особенно сильную тревогу или страх), можно, столкнувшись с определенным триггером, использовать механизмы преодоления (например, глубокое дыхание, навыки расслабления, искусство и так далее).

Практикуйте методы релаксации и прочие техники

  1. Учитесь искусству самоосознанности. Самоосознанность связана с намеренной концентрацией на том, что происходит в данный момент. Считается, что практика самоосознанности особенна полезна людям, страдающим приступами панических атак.. Вместо того чтобы волноваться по поводу вероятности повторения приступа в будущем или вспоминать, как это произошло с вами в прошлом, сконцентрируйтесь исключительно на том, что происходит здесь и сейчас с точки зрения вашего личного восприятия ситуации (что вы видите, слышите, чувствуете).
    • Начните тренировки с базовых упражнений в спокойной обстановке. Одно из таких упражнений – медленно и целенаправленно съешьте кусочек фрукта. Обращайте внимание на то, как он выглядит, каков на ощупь и каков на вкус.
    • Тренировать самоосознанность можно в любом месте, включая комнату, где вы находитесь. Просто выберите любой объект и сосредоточьте на нем свое внимание. Рассмотрите этот объект и проведите наблюдение. Как он выглядит? Нравится ли он вам? Какого он цвета? Обратите внимание на все мельчайшие детали и формы данного предмета. Затем подойдите к нему и дотроньтесь до него. Какое у вас осталось ощущение? Какова структура его поверхности? Теплый он или холодный? С помощью такого упражнения вы будете тренироваться концентрироваться на одном ощутимом предмете в определенный момент времени и переживать этот опыт во всей полноте.
  2. Расслабьте мышцы. С помощью техники под названием прогрессирующая мышечная релаксация можно научиться сознательно контролировать уровень напряжения своих мышц во всем теле. Данное упражнение особенно полезно в периоды повышенной тревожности или стресса. Использование данного приема может значительно снизить вероятность панической атаки.
    • Займите удобное и комфортное положение, желательно лечь и закрыть глаза. Напрягите стопы и пальцы ног примерно на 5 секунд, а затем на 10-15 секунд расслабьте. Затем напрягите на 5 секунд и расслабьте икроножные мышцы. Проработайте таким образом все мышцы тела снижу вверх, поочередно расслабляя и напрягая каждую группу мышц.
  3. Дышите глубоко. Снизить уровень тревожности, провоцирующей панически атаки, хорошо помогают упражнения на глубокое дыхание. Глубокое дыхание помогает снизить давление.
    • Если вы незнакомы с техникой глубокого дыхания, начните с простого упражнения в спокойной и расслабленной обстановке. Займите удобное положение, а затем сконцентрируйтесь на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и глубоких выдохов через рот. Выдыхать следует медленно и весь воздух до конца.
    • Попробуйте упражняться в глубоком дыхании с помощью мыльных пузырей. Для того чтобы надуть большой мыльный пузырь, требуется контролировать силу и непрерывность дыхания.
  4. При возникновении тревожности или панической атаки используйте технику заземления. Упражнения на заземление полезны в тех случаях, когда человек испытывает интенсивную эмоциональную или физическую реакцию, в том числе приступ панической атаки. Данная техника позволяет сконцентрировать свое внимание на чем-то другом и благодаря этому справиться с интенсивными эмоциями или болью. There are different types of grounding including mental and physical techniques.
    • Рациональное заземление осуществляется исключительно у вас в голове в виде мыслей о совершенно других предметах. К примеру, одна из эффективных техник – мысленно вспоминать и перечислять всех известных вам животных. Даже простой счет до десяти можно отнести к техникам заземления, и очень часто он помогает.
    • Физическое заземление связано с органами чувств и телом. В качестве примера физического заземления можно привести гримасничанье, потряхивание ногами или обливание рук холодной или теплой водой.
    • В Интернете вы можете найти большое разнообразие упражнений на заземление и освоить наиболее вам понравившиеся.

Лекарства из трав и витамины

  1. Обратите внимание на китайскую медицину. Прежде чем начать принимать лекарства на основе трав, обратитесь к врачу и уточните возможные побочные эффекты, а также безопасность их использования вкупе с другими принимаемыми вами медикаментами. Ряд направлений в китайской медицине доказал свою эффективность при лечении панических атак и тревожности.
  2. Рассмотрите возможность лечения полинезийским перцем кава-кава. Полинезийский перец кава-кава славится своим успокоительным эффектом. Известно, что лечение с его помощью помогает людям, испытывающим легкую или среднюю степень тревожности. Обязательно, прежде чем принимать любое лекарство, проконсультируйтесь с врачом.
  3. Попробуйте инозитол. Инозитол – это углеводная добавка в форме порошка. С его приемом связывают улучшение состояния людей, испытывавших панические атаки. Но прежде чем принимать это лекарство, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Займитесь физическим здоровьем

  1. Установите режим тренировок. Физические упражнения, особенно направленные на поддержание сердечно-сосудистой системы, доказали свою эффективность в борьбе с паническими атаками. Упражнения служат неким выходом для накопившегося мышечного напряжения, что, в свою очередь, способствуют снижению и эмоционального напряжения.
    • Существует большое разнообразие форм физических упражнений, как-то: походы, бег, плаванье, аэробика, пилатес, катание на велосипеде, лодке, роликах, скейтборде, альпинизм, а также всевозможные командные игры, такие как футбол, хоккей и баскетбол.
    • Большую эффективность при панических атаках показали занятия йогой.
  2. Регулируйте свой цикл сна - бодрствования. Люди, страдающие паническими атаками, как правило, имеют проблемы со сном. Из-за повышенной тревожности люди могут испытывать трудности с засыпанием, а также просыпаться по нескольку раз за ночь.
    • Установите регулярный цикл сна – бодрствования. Назначьте себе время, когда вы будете ложиться спать, и придерживайтесь его. Установите будильник, чтобы просыпаться каждое утро в одно и то же время. Большинству взрослых для оптимального функционирования требуется минимум 8 часов сна в сутки.
    • Если у вас проблемы со сном, применяйте описанные выше техники глубокого дыхания и прогрессирующей мышечной релаксации. Если несмотря на регулярное использование данных техник, проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу.
  3. Возьмите под контроль прием стимулирующих веществ. Такие стимуляторы, как кофеин, никотин и кокаин могут способствовать повышению уровня тревожности и проявлению панических атак. Ограничьте употребление подобных веществ или откажитесь от них вовсе.
    • К предписанным стимуляторам также относятся риталин (метилфенидат), аддерол (амфетаминовый стимулятор) и прочие медикаменты, используемые при лечении синдрома дефицита внимания с гиперактивностью и подобных расстройств. Прием любых подобных препаратов требует назначения врача.
    • К нелегальным стимулирующим веществам относятся эфедрин, экстази (MDMA) и метамфетамин. Данные стимулирующие вещества не только нелегальны, но и способны вызывать сильные побочные эффекты, вплоть до угрозы жизни пациента. Если вы испытываете проблемы со злоупотреблением подобными веществами, обратитесь за профессиональной помощью.
  4. Сократите количество употребляемого алкоголя. Принимать алкоголь, если вы страдаете паническими атаками, очень рискованно, поскольку поначалу кажется, что он, будучи депрессантом, оказывает успокаивающее действие и снижает уровень тревожности. Однако алкоголь служит лишь в пользу сиюминутного облегчения и не дает выхода в долгосрочной перспективе. Люди, страдающие паническими атаками, больше подвержены риску развития алкогольной зависимости.
    • Если вы принимаете алкоголь ежедневно, перед тем как сокращать дозу или отказываться от него вовсе, проконсультируйтесь со своим врачом. Серьезная алкогольная зависимость может требовать лечения в период детоксикации.

Изучайте панические атаки

  1. Изучите, что именно представляет собой паническая атака. Одно из самых ужасных проявлений панической атаки – это чувство полной потери контроля над собой. Симптомы панической атаки могут включать в себя: учащенное сердцебиение, ощущение дискомфорта в груди, повышенное потоотделение, тошноту, головокружение, мурашки или ощущение жара, покалывание или онемение конечностей, нехватка кислорода, ощущение, будто задыхаешься, дрожь, потряхивание, ощущение пребывания вне своего тела и страх смерти. Часто людям в этот момент кажется, что у них сердечный приступ.
    • Неспособность контролировать приступы вызывает еще большую тревогу. Когда приступ случится в следующий раз? Где я буду в этот момент? Смогу ли я с ним справиться? Все эти тревоги превращают следующий приступ в самосбывающееся пророчество.
  2. Осознайте, что вы не одни. На самом деле, по данным американских исследований, примерно 1 человек из 20 страдает от панических атак. Возможно, это даже заниженные данные, поскольку многие люди либо не получают точный диагноз, либо вовсе не обращаются к врачам.
    • Зачастую важно просто знать, что ты не одинок в своей ситуации, и одна эта мысль – уже первый шаг к преодолению паники.
  3. Осознайте принцип «сражайся или беги». Панические атаки возникают в результате того, что в организме срабатывает механизм «сражайся или беги». Как правило, первая паническая атака происходит в момент или период повышенного стресса.
    • Проблема заключается в том, что подсознание слишком сильно отреагировало на мнимую угрозу. И с целью защиты оно провоцирует вот этот механизм «сражайся или беги». Возможно, в далеком прошлом это помогало нашим предкам спасаться от саблезубых тигров. Но, к сожалению, в современно мире разум человека не слишком хорошо различает разницу между ежедневными стрессовыми ситуациями и выбором между жизнью и смертью.
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.