Как рефлексировать: 9 шагов (с иллюстрациями)

Опубликовал Admin

24-05-2023, 21:10

283

Рефлексия — это искусство обдумывания своих достоинств и недостатков. Это умение раздумывать о том, что происходит здесь и сейчас, а также о своих чувствах и мыслях. Кроме того, рефлексия — это размышления о чувствах и мыслях других людей. Рефлексия может хорошо сказаться на изменениях в вашей жизни, если вы будете оценивать и анализировать решения, принятые в прошлом. Для этого может потребоваться отпустить некоторые ситуации, избавиться от определенных моделей мышления или перестать держаться за тех или иных людей. Научившись размышлять о своей жизни, предыдущем опыте и о жизни других людей, вы сможете вырасти в личностном плане, а также принимать взвешенные решения в будущем.

Учимся размышлять

Найдите время на раздумья. Если вам сложно совмещать работу и личную жизнь, вам может быть сложно найти время на размышления. Однако можно анализировать в любое время в любом месте. Некоторые специалисты в области психологии рекомендуют находить время на рефлексию во время выполнения ежедневных дел, если вы не можете отдельно выделись время на это занятие. Важно находить небольшие «островки» времени, которое иначе вы бы просто потратили зря, и посвящать его анализу и размышлениям, независимо от того, какими бы короткими эти промежутки ни были.
- Рефлексируйте в постели сразу после пробуждения либо непосредственно перед сном. Это время может быть бесценным для того, чтобы приготовиться к следующему дню (утром) или переосмыслить события дня (вечером).
- Рефлексируйте в душе. Это идеальное время, которое вы можете посвятить размышлениям, так как это может быть единственным периодом уединения за день. Мытье в душе обычно способствует комфортному и расслабленному состоянию для многих людей, поэтому вам будет проще размышлять о неприятных и огорчающих событиях дня.
- Извлеките максимум пользы из дороги на работу. Если вы едете на работу и попадаете в пробку, выключите радио на несколько минут и подумайте о том, что вызывает у вас чувство тревоги или неудовлетворенности. Если вы добираетесь общественным транспортом, уберите книгу или выключите музыку в плеере на несколько минут и порефлексируйте о предстоящем или прошедшем дне.
Будьте спокойны. Это, конечно, проще сказать, чем сделать, но одним из наиболее серьезных условий для хорошего процесса рефлексии будет неподвижность, спокойствие и, по возможности, уединение. Расслабьтесь, сидите и дышите сосредоточенно, постарайтесь не обращать внимания ни на какие отвлекающие факторы вокруг. Это может быть легко — например, просто выключите телевизор, или сложно — к примеру, вам придется абстрагироваться от разнообразия звуков вокруг. Каким бы ни было ваше окружение, выделите себе время, когда вы можете побыть наедине с собой в спокойном состоянии, даже если это означает только побыть наедине со своими мыслями, а не физически остаться одному.
- Исследования показали, что если у вас есть время побыть в спокойном состоянии, это может оказать положительное влияние на ваше здоровье и силы, а также увеличить вашу продуктивность.
Размышляйте о себе и своем опыте. Во время того, как вы будете в состоянии покоя и неподвижности, ваши мысли могут начать лихорадочно мельтешить, вы можете начать обдумывать то, что вы могли бы сделать по-другому или не сделать вообще. Эти мысли необязательно будут плохими, так как они могут стать важной частью рефлексии в начале или в конце дня. Однако если вы стараетесь проанализировать свою жизнь, вам может понадобиться направить свои мысли в нужное русло при помощи серии вопросов. Попробуйте спросить себя:
- кто вы и что вы за человек;
- что вы можете сказать о себе из опыта, который вы получаете ежедневно;
- помогаете ли вы себе расти и развиваться, подвергая сомнению свои мысли, убеждения и взгляды на жизнь.

Улучшаем жизнь при помощи размышлений

Обдумайте свои базовые ценности. Ваши базовые ценности — это те убеждения и ценности, которые влияют на формирование всех остальных аспектов вашей жизни. Раздумывая над своими базовыми ценностями, вы сможете лучше понять, что вы за личность и к чему вы стремитесь всю свою жизнь. Самым простым способом обдумать и оценить свои базовые ценности будет поразмыслить над вопросом, какова ваша самая важная характеристика как личности. Это поможет вам преодолеть вопросы самооценки и сомнений в себе, и добраться до того, что лежит в основе вашей мотивации.
- Если вы не уверены, какие ценности можно назвать вашими базовыми, подумайте о том, как близко знающий вас человек (ребенок, родитель или партнер) описал бы вас кому-то несколькими словами. Сказал бы он, что вы щедры? Самоотверженны? Честны? В данном случае щедрость, самоотверженность или честность можно считать вашими базовыми ценностями.
- Оцените, остаетесь ли вы верны своим базовым ценностям в трудные моменты. Придерживаться своих базовых ценностей означает всегда быть честным с собой и руководствоваться тем, что является для вас главным.
Проанализируйте свои цели. Некоторым людям может быть не до рефлексии, когда они обдумывают свои цели, но исследования показали, что рефлексия — это важный компонент любого ориентированного на цель начинания. Человек может запросто погрязнуть в ежедневной рутине и не уделять внимания оценке работы, которую он проделывает для достижения цели. Но без оценки и рефлексии многие люди сбиваются с пути и перестают идти к поставленной цели.
- Рефлексия — это очень важная часть достижения целей, ведь многие люди обретают мотивацию, осознавая, что не достигают своих целей. Вместо того чтобы поддаваться из-за этого апатии, вам лучше будет изменить свой подход к неудачам. Вместо того чтобы чувствовать себя беспомощным, докажите себе, что вы можете достичь поставленных целей.
- Если вам сложно достигать целей, попробуйте переосмыслить их. Исследования показали, что успешными являются так называемые SMART-цели: точные, измеримые, достижимые, направленные на результат и с четко установленными сроками. И не забывайте, что любой ваш план по достижению целей должен включать в себя рефлексию и оценку.
Измените образ мышления. Рефлексия может стать незаменимым инструментом в изменении шаблонов мышления и реакций на ситуации. Многие люди живут и действуют на автопилоте, одинаково относясь к людям, ситуациям и местам день за днем. Однако без постоянной оценки и рефлексии о том, как мы реагируем на эти внешние стимулы, легко привыкнуть к непродуктивным и даже деструктивным шаблонам поведения. Рефлексия поможет вам активно оценить ситуацию, а также переосмыслить ее и начать чувствовать себя более позитивно и уверенно.
- Сложно испытывать позитивное состояние в стрессовых или сложных ситуациях. Однако множество сложных ситуаций идут нам на пользу.
- Вместо того, чтобы ощущать тревогу или недовольство вышедшей из-под контроля ситуацией — например, походом к стоматологу — перенаправьте свое мышление на позитивные изменения, которые станут результатом процедуры. При таком сценарии неприятная процедура станет всего лишь временным неудобством, в результате которого вы получите красивую улыбку, избавление от боли и здоровые зубы.

Рефлексируем о мире вокруг нас

Анализируйте опыт. На протяжении жизни вы день за днем будете накапливать разнообразный в таком количестве, что порой вам будет трудно понять, что все это означает. Если каждый день вы будете находить время поразмышлять о событиях сразу после того, как они произойдут, вам будет проще понять само событие и свою реакцию на него.
- Подумайте о своей реакции на событие или впечатление. Каковы ваши ощущения от него? Соответствовало ли произошедшее вашим ожиданиям? Почему?
- Научились ли вы в результате чему-либо? Можете ли вы вынести из этого опыта нечто, что поможет вам лучше понять себя, других людей и мир вокруг вас?
- Влияет ли пережитый опыт на образ вашего мышления или на ваши чувства? Каким образом и почему?
- Что вы узнали о себе в результате произошедшего и своей реакции на него?
Оцените свои отношения с другими. Некоторым людям трудно задать себе вопрос, почему они дружат с определенными людьми, или что значит эта дружба или эти отношения. Однако важно время от времени рефлексировать над отношениями с окружающими. На самом деле, некоторые исследования показали, что рефлексия над прошедшими отношениями можете помочь вам пережить утрату этих отношений, а также понять, где все пошло не так.
- Следите за тем, как заставляют вас чувствовать себя окружающие. Это могут быть люди, которые присутствуют в вашей жизни сейчас, или те, отношения с которыми по той или иной причине прекратились. Записывайте наблюдения в дневник, чтобы лучше понимать их и извлекать из них уроки, когда вы будете работать над отношениями в будущем.
- При рефлексии над текущими отношениями оцените, являются ли здоровыми ваши отношения с партнером или другом. Например, вы можете спросить себя, доверяете ли вы своему партнеру, честны ли вы друг с другом, понимаете ли друг друга, общаетесь ли в уважительном тоне и готовы ли вы оба искать компромиссы по спорным вопросам.
Воспользуйтесь рефлексией, чтобы избежать ссор. На определенном этапе отношений вы можете поссориться с партнером, другом или членом семьи по какому-либо вопросу. Ссоры обычно случаются из-за того, что два или больше человека позволяют своим эмоциям задавать тон беседы. Но отступив и задумавшись, прежде чем говорить, вы сможете снизить градус ссоры или вообще избежать ее. Если вы чувствуете, что назревает ссора, найдите время задать себе следующие вопросы:
- Что вы чувствуете сейчас, и что вам нужно?
- Если бы вы донесли до человека свои чувства и потребности, как бы он отреагировал?
- В чем нуждается сейчас другой человек, и как может эта потребность повлиять на понимание человеком ваших потребностей?
- Как ваши действия и слова могут быть расценены собеседником и посторонним наблюдателем?
- Как вы решали конфликты в прошлом ко взаимному удовлетворению? Что каждый из вас говорил или делал для сглаживания конфликта, чтобы все стороны были довольны и чувствовали, что их мнение учитывается?
- Каков наилучший или самый взаимовыгодный способ решить конфликт, и что следует сказать и сделать, чтобы этого достичь?

Советы

Сосредоточьтесь на ощущениях и эмоциях, которые вы испытывали в тот момент, о котором вы думаете.
Чем больше вы рефлексируете, тем лучше у вас будет это получаться.
Если у вас много негативных мыслей, работайте над тем, чтобы стать более позитивным человеком.

Предупреждения

Если мысль, над которой вы рефлексируете, причиняет вам сильную боль или беспокойство, вам стоит поговорить об этом с другом или обратиться за помощью к специалисту. Найдите способ успокоиться и постарайтесь двигаться вперед, подальше от болезненных мыслей и чувств.
Если вы выпускаете наружу негативные и/или беспокоящие вас воспоминания, это стоит делать под контролем (например, в кабинете психотерапевта или психолога).

Теги: