Как поднимать ноги с гимнастическим мячом
Выполнение подъемов ног с гимнастическим мячом позволяет вашим мышцам развиваться более эффективно, поскольку им помимо выполнения основной работы также необходимо поддерживать неподвижное положение мяча. Гимнастический мяч или “Швейцарский” мяч был разработан в 1960 году и впервые задействован в Швейцарии при прохождении физических терапий. Такого род мячи и впредь используются для терапий, а также они стали популярным предметом интерьера любого зала для фитнеса, детских комнат и домашних спортивных уголков.
Шаги
Метод 1 из 6: Подъем на носки стоя
-
Станьте ровно, прижмите гимнастический мяч грудью к стене, располагая стопы всей поверхностью на полу.
-
Станьте на носки и медленно поднимитесь вверх. Остановитесь и зафиксируйте положение на несколько секунд.
-
Опуститесь вниз, расположив стопы в исходную позицию на полу. Завершите 3 подхода упражнения по 12 повторений.
Метод 2 из 6: Прижимание ног
-
Лягте спиной на коврик для йоги и расположите ноги на поверхности мяча. Ноги и спина – прямые.
-
Слегка согните ноги в коленях и медленно подкатите мяч к себе. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
-
Медленно верните мяч в исходную точку, выпрямляя ноги. Завершите 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.
Метод 3 из 6: Сжимания ляжек сидя
-
Оседлайте гимнастический мяч, обхватите его ляжками и скрестите руки на груди.
-
Постарайтесь свести ляжки вместе, сжимая тем самым гимнастический мяч. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
-
Медленно разведите ляжки. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Метод 4 из 6: Сжимание ляжек лежа
-
Лягте на правый бок и скрестите руки у грудной клетки.
-
Если вам не по силам удержать голову в воздухе, то обопритесь головой об одну руку.
-
Расположите гимнастический мяч между ногами, крепко сожмите его. Используя бедра и ягодицы, поднимите мяч вверх. Не двигайте никакими другими частями тела при этом.
-
Вернитесь в исходное положение. Завершите 3 подхода по 15 повторений.
Метод 5 из 6: Упражнения для бедер стоя
-
Станьте на правую ногу и вытяните левую ногу впереди себя, располагая левую стопу на гимнастическом мяче.
-
Медленно покатите мяч к себе, сгибая ногу, расположенную на мяче. Остановитесь и медленно откатите мяч обратно.
-
Меняйте позиции ног и завершите 3 подхода по 20 раз.
Метод 6 из 6: Упражнение для бедер лежа
-
Лягте на спину, располагая руки по швам.
-
Разместите икры ног на мяче, сохраняя ноги в выпрямленной и параллельной друг другу позиции.
-
Оторвите ягодицы от пола, обращая стопы вверх.
-
Сохраняя ягодицы в воздухе, согните ноги в коленях и подкатите мяч к себе. Будьте осторожны и не закругляйте поясницу.
-
Медленно вытяните ноги, сохраняя их параллельность друг другу, и вернитесь в исходное положение.
Советы
- Мяч может стать скользким при попадании на него пота; носите спортивную обувь и одежду, а также протирайте мяч полотенцем, чтобы предотвратить такого рода казус.
- Никуда не спешите, особенно если у вас еще не развилось хорошее чувство равновесия. Ежедневные тренировки поспособствуют достижению желаемых результатов.
- Не задерживайте дыхание при физической нагрузке. Кислород способствует развитию мышц.
- Скучно? Попробуйте выполнить упражнения у телевизора.
- Вам может понадобится какое-то время для привыкания к работе с мячом. Опирайтесь рукой о стену при выполнении упражнений стоя.
- Ваше тело получит больше пользы от медленных и последовательных упражнений. Не спешите и резко не дергайтесь.
- Оденьте на себя утяжелители, когда освоитесь выполнять эти упражнения. Начните с 1 килограмма.
- Следуйте инструкциям по применению, указанные на мяче. В мяче должно быть определенное давление воздуха, а также он должен соответствовать параметрам вашего роста и веса.
Предупреждения
- Даже несмотря на всю безобидность мяча, травмы никто не отменял, поэтому выполняйте все упражнения правильно и медленно.
- Прекратите выполнять упражнение, если вы испытываете боль или дискомфорт.
Что вам понадобится
- Гимнастический мяч
- Полотенце (по выбору)
- Бутылки с водой (по выбору)
- Утяжелители для щиколоток (по выбору)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ТОП
Статьи
28-09-2016, 22:35
5-12-2016, 09:06
12-11-2016, 11:36
28-09-2016, 08:25
26-09-2016, 18:55
26-09-2016, 18:35