Как тренироваться бегать спринтом

Опубликовал Admin
26-09-2016, 11:40
956
0
Несмотря на то, что многие люди уверены в том, что время определяет качество программы тренировки, исследования показали, что короткие и быстрые пробежки намного эффективнее многочасовых марафонов. Бег на короткие дистанции – прекрасный способ увеличить мышечную массу, сжечь жир и калории и увеличить скорость обмена веществ. К тому же, это был любимый вид тренировок таких спортивных легенд, как Джерри Райс и Уолтер Пэйтон. Один из самых больших плюсов – вы можете тренироваться только несколько минут в день, пару раз в неделю, что значительно сэкономит ваше время по сравнению с традиционными видами упражнений.

Метод 1 из 2: Гладкий спринт

  1. Решите, где вы будете бегать. Дорожка – это самое популярное место для спринта, так как дистанции разграничены линиями на земле, и вы легко можете проследить, сколько именно вы пробежали. Поверхность также прекрасно поглощает удары – это поможет вам сохранить свои суставы здоровыми, и не получить травм.
    • Если рядом с вашим домом нет школы, спортзала или другого места, где имеется дорожка, вы можете бегать спринт на любой плоской поверхности. Вы можете бегать на футбольном поле или на газонах с травой, которые относительно плоские.
    • В зависимости от длины и шаблонов использования, возможно, вы сможете найти поблизости парковку или другую вымощенную местность, которая будет относительно плоской и отлично подойдет для спринта. Ищите площадку как минимум 40 метров в длину. Хотя тротуар сложно назвать идеальным местом для бега, многие люди бегают марафоны на дорогах, поэтому это довольно неплохой вариант для спринта!
  2. Пробегите по дорожке пару дистанций. Это поможет вам размяться и подготовиться к более интенсивной работе.
    • Если вы бегаете не по дорожке, постарайтесь пробежать для разминки 2-4 минуты .
  3. Выполните динамические упражнения на растяжку. Доказано, что выполнение определенных динамических упражнений перед спринтом улучшает время пробежки и помогает избежать травм. Динамические упражнения на растяжку выполняются во время ходьбы.
    • Слишком интенсивные динамические упражнения могут вызвать усталость и понизить вашу работоспособность, поэтому выполняйте их в течение 10 минут, если вы в средней форме или до 20 минут, если вы хорошо натренированы. Динамические упражнения на растяжку требуют больших усилий и поэтому они более утомительны по сравнению со знакомой всем мягкой растяжкой. Не стоит увлекаться и делать растяжку в течение двадцати минут и тратить всю свою энергию, иначе у вас не останется сил на спринт!
    • Попробуйте выполнить различные виды упражнений на растяжку: ягодичные – ходьба с высоким подниманием колен; растяжка подколенных сухожилий – «Игрушечные солдатики» или «Франкенштейны»; растяжка приводящих мышц – барьерная ходьба; растяжка четырехглавых мышц – «Битье по ягодицам» и икроножных – ходьба на цыпочках.
  4. Определитесь со временем и дистанцией спринта. Тридцать секунд – неплохое время для начала, если у вас есть секундомер или другое устройство, чтобы вы знали, когда истечет время. Как только вы повысите свою выносливость и скорость, вы сможете продлевать время.
    • Если у вас нет подходящего устройства для определения времени, постарайтесь пробежать примерно 200 метров. Если вы бежите не по дороге и не можете отмерить точное расстояние, попробуйте считать свои шаги – получится примерно 120-130. Не факт, что это будут именно 200м/30 секунд, но вы будете достаточно близки к этому результату.
  5. Вложите в первый спринт примерно 70% своей энергии, затем ускорьтесь. Не выжимайте из себя все соки сразу. Это может привести к травме, в особенности, если вы не надели соответствующую форму или не размяли свои мышцы.
    • Вложите примерно 80% своей энергии во второй спринт; если после этого вы не испытаете боль в суставах или мускулах (признаки того, что вам не стоит торопиться), в следующий раз вы сможете выкладываться почти полностью или даже на все сто. Боль при спринте может быть сигналом о том, что вам следует уделять разминке больше времени или вы не надели соответствующую форму.
  6. Отдохните 2-5 минут между спринтами. Вы можете отдыхать между забегами, чтобы ваш организм мог восстановиться, и вы смогли бежать на одной скорости несколько раз. Одна секунда спринта равноценна 3 секундам отдыха. К примеру, если вы бегали в течение 30 секунд, вам следует отдыхать 90 секунд; если вы бегали 60 секунд – отдохните 3 минуты.
    • «Отдыхая», нужно ходить, а не сидеть или стоять. Это предотвратит возникновение судорог. Вернитесь к месту старта и приготовьтесь бежать вновь.
    • Спринт – это интенсивное упражнение, и при его выполнении ваши мышцы используют весь имеющийся кислород. Вам следует хорошо отдохнуть перед каждым забегом, чтобы максимизировать свою скорость и дать кислороду вернуться в мышцы. Иначе вас будет тошнить и/или у вас начнутся головокружения.
  7. Первые забеги должны быть короткими. Четырех спринтов вполне достаточно для первого забега. Вам может показаться, что этого мало, но когда ваше тело еще не привыкло к подобным нагрузкам, перегрузки могут привести к проблемам со здоровьем.
    • После нескольких сеансов вы сможете понемногу увеличивать количество забегов, в конечном счете, дойдя до 8-9, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и требуемых показателей.
  8. Остыньте. Пройдитесь или медленно пробегите по дорожке в течение 5 минут, чтобы восстановить пульс и предотвратить судороги, вызванные накоплением молочной кислоты в мышцах.
  9. Регулярно бегайте спринт 2 или 3 раза в неделю. Поскольку подобные тренировки требуют самоотдачи и больших усилий, их следует проводить только несколько раз в неделю с промежутком не менее 48 часов.
    • Хотя это кажется каплей в море, скоро вы начнете замечать улучшения в скорости бега и частоте дыхания. Кроме того, вид и тонус вашего тела также вскоре начнут улучшаться!

Метод 2 из 2: Cпринт по холмам

  1. Найдите хороший холм. Хороший холм для бега должен быть достаточно крутым и не менее 35 метров в длину. Если вы не смогли найти такое место (нужной длины), скорее всего, вам придется поездить по окрестностям на машине, чтобы проверить, нет ли такого холма где-нибудь поблизости.
    • Если у вас нет машины, прогуляйтесь по окрестностям или сядьте на автобус.
    • В зависимости от выбранного вами холма, возможно, вам придется учитывать потоки трафика, наличие тротуаров или обочин (если вы будете бежать по дороге), освещение, листву и в целом безопасность местности, по которой вы будете бежать. Как и при выполнении любых атлетических упражнений, важно ознакомиться с условиями и правильно подобрать одежду, играет роль даже обувь – наденете ли вы обувь для фитнеса или кроссовки.
  2. Побегайте для разогрева. Побегайте в течение 2-4 минут на ровной местности неподалеку от холма. Вы можете устроить себе легкую пробежку и спуститься с холма, чтобы подготовить свое тело к спринт-тренировке.
  3. Выполните динамические упражнения на растяжку на ровной местности. Несмотря на то, что вы будете сбегать с холма, вам следует делать растяжку на ровной местности, чтобы не переутомиться. Динамические упражнения на растяжку выполняются во время ходьбы и помогут вам избежать травм, если вы выполните несколько упражнений перед своей спринт-тренировкой.
    • Старайтесь разминаться примерно 5-10 минут перед тем, как сбежать с холма спринтом. Для тренировки данного вида особенно подойдут такие упражнения, как ходьба с высоким подниманием колен, битье по ягодицам и игрушечные солдатики. Разминайтесь, пока не почувствуете прилив сил, а не усталость.
  4. Вложите в первый спринт примерно 50-70% своей энергии. Вы можете увеличивать ее при каждом забеге, но только на 10%. Если вы новичок в спринте или находитесь не в самой прекрасной форме, возможно, вам лучше подождать до третьей или четвертой сессии и не напрягаться изо всех сил на первых порах.
  5. Отдыхайте между спринтами. Спуск с холма даст вашему телу восстановиться для нового забега.
    • Если все равно чувствуете себя слишком усталыми, поднявшись на вершину холма, пройдитесь по ровной поверхности еще 15-30 секунд перед началом следующего забега.
  6. Будьте внимательны при выборе одежды. Для подъема на крутые холмы следует идти небольшими шагами, а при спуске – наоборот. Очень важно обратить внимание на форму, в которой вы бегаете, чтобы избежать травм.
    • Не смотрите на землю! Держите подбородок ровно и смотрите вперед.
    • Вам следует держать свое туловище в вертикальном положении, а ваши коленные чашечки должны быть на одном уровне с подбородком. Не наклоняйтесь при беге.
    • Спринт по холмам очень полезен для здоровья, но это упражнение не из легких – если вы неспособны держать себя в форме, вам стоит прекратить заниматься, чтобы избежать травм и переутомления.
  7. Не торопитесь делать выводы. Бег по холмам намного тяжелее бега по ровной поверхности, поэтому вам не стоит заставлять себя работать во время первого сеанса. Постарайтесь пробежать 4 или 5 сеансов, вложив в них 75% своей энергии.
  8. Отдохните на ровной поверхности. Пройдет 5-10 минут, прежде чем вы восстановите пульс и предотвратите возможные судороги с помощью ходьбы или легкой пробежки по ровной поверхности.
  9. Выполняйте 1-2 забега в неделю. Поскольку подобные тренировки требуют самоотдачи и больших усилий, вам следует бегать с холма примерно два раза в неделю с интервалом в несколько дней, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Советы

  • Ешьте за 2 часа до бега, пейте – за один.
  • Старайтесь расслабиться при беге.
  • Используйте свои руки, толкая их вперед вместе с телом во время бега – это автоматически увеличит вашу скорость.
  • Спринт-тренировки улучшат ваш общий физический тонус, а также сердце, что положительно скажется и на длинных дистанциях.
  • Если у вас с собой нет таймера, то просто считайте свои шаги, а после некоторого количества шагов переключитесь с быстрого бега на ходьбу, а с ходьбы – на быстрый бег.
  • Будьте осторожны, бегая по твердой и плоской дороге. Это может привести к растяжению колена.
  • Лучше бегать спринт на земле для вашей безопасности, но если вы не можете найти подходящее место или сейчас не сезон, вы можете воспользоваться беговой дорожкой. Этот вариант подойдет вам, только если вы умеете пользоваться подобной техникой (включая кнопку аварийной остановки).Если вы решили использовать беговую дорожку для спринта, не следует торопиться, чтобы вы могли убедиться в безопасности и исправности оборудования.

Предупреждения

  • Никогда не садитесь или не ложитесь отдыхать сразу после бега.

Что вам понадобится

  • Секундомер
  • Обувь для бега
  • Вода
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.