Как увеличить плотность костей

Опубликовал Admin
11-12-2016, 09:12
911
0
Что приходит вам на ум, когда вы слышите слово «кости»? Скорее всего, вы сразу вспоминаете скелеты из фильмов ужасов. Важно помнить, что и ваше тело состоит из костей, но, в отличие от скелета из фильмов ужасов, ваши кости – живые образования, которые постоянно подвергаются разрушению и регенерации. С возрастом разрушение костной ткани начинает опережать ее восстановление. Поэтому стоит подумать о том, как увеличить плотность костей, чтобы уменьшить риск возникновения остеопороза.

Правильное питание

  1. Очень важно, чтобы в рацион вашего питания входили продукты с высоким содержанием кальция. Около 99% кальция в организме содержится в костях и зубах. Достаточное количество кальция в организме поможет поддерживать оптимальную плотность костей. В современном мире очень многие (особенно женщины) потребляют слишком мало кальция. Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от вашего возраста и пола.
    • Взрослым мужчинам в возрасте до 70 лет и женщинам в возрасте до 50 лет рекомендуется потреблять около 1000 мг кальция в сутки. Мужчинам старше 70 и женщинам старше 50 – около 1200 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам нужно потреблять 1300 мг кальция в сутки.
    • Очень богаты кальцием молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). Если в рацион вашего питания входит соевое молоко, миндальное молоко, другие молочные заменители, выбирайте те, которые обогащены кальцием.
    • Кальций содержится также в растительной пище. Например, кальцием обогащены: репа, зелень, китайская капуста, коровий горох, брокколи. Стоит отметить, что шпинат тоже содержит много кальция, но он также содержит щавелевую кислоту, из-за которой кальций хуже усваивается организмом.
    • Отличным источником кальция служат консервы сардины и консервированный лосось. К тому же, в них содержатся омега-3 жирные кислоты, которые очень важны для правильной работы мозга. Еще консервы сардины и лосося содержат витамин D, который способствует всасыванию кальция.
    • Внесите в рацион своего питания блюда из цельных злаков, в которых содержится кальций и другие минеральные вещества. Количество сахара в таких блюдах должно быть пониженным. Многие едят на завтрак молочные каши, что очень полезно, поскольку и молоко, и злаки являются источником кальция.
    • Недостаток кальция в организме можно устранить с помощью диетических пищевых добавок. Обычно кальций содержится в них в двух формах: карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать с пищей, а цитрат кальция можно принимать в любое время, предварительно посоветовавшись со специалистом. Часто такие добавки назначают больным с расстройством кишечника. Если в вашем рационе достаточно кальция, старайтесь не употреблять никаких искусственных добавок. Помните, что чрезмерное потребление кальция тоже может вызвать большие проблемы со здоровьем (например, образование камней в почках).
  2. Потребляйте больше витамина D. Этот витамин способствует лучшему усвоению кальция организмом. Он также играет важную роль в регенерации костной ткани. Люди в возрасте от 70 лет и старше должны потреблять около 0,015 мг в сутки. Если у вас дефицит витамина D, врач назначит вам анализы, чтобы определить рекомендованную дозу.
    • Витамин D присутствует далеко не во всех продуктах питания. Лучшими источниками витамина D являются: жирная рыба (рыба-меч, тунец, скумбрия), а также говяжья печень, сыр, грибы, яичный желток.
    • Молоко – прекрасный источник витамина А и D. Во многих крупах также содержится витамин D.
    • Вы можете найти содержание витаминов и минералов в продуктах в Интернете.
    • Не забывайте, что солнечные лучи тоже являются источником витамина D. Под действием ультрафиолетовых лучей в коже начинает вырабатываться витамин D. У людей с более темной кожей (в ней больше пигмента меланина) вырабатывается больше витамина D. Тем не менее, помните о риске солнечного удара, поэтому в жаркое время года наносите на кожу солнцезащитный крем (SPF 15 минимум).
    • Врачи считают, что в день можно проводить 5-10 минут на открытом солнце без солнцезащитного крема. Такая доза полученных ультрафиолетовых лучей считается безопасной.
    • Витамин D доступен в форме пищевых добавок (D2 и D3). Пищевые добавки назначают больным с острым дефицитом витамина D, потому что в них содержатся высокие дозы витамина.
  3. Потребляйте продукты, содержащие магний. Магний – важный минерал для всего организма, в частности для костей. Около 50-60% магния содержится в костях. Сейчас у многих наблюдается недостаток магния. Мужчинам рекомендуется потреблять 400-420 мг магния в сутки, а женщинам – 310-320 мг. Магнием богаты многие продукты:
    • Миндаль, кешью, арахис, арахисовое масло
    • Зеленые овощи (шпинат)
    • Цельные зерна и бобовые, особенно фасоль и черные бобы
    • Авокадо, картофель (особенно шкурка) и бананы
    • Имейте в виду, что при поглощении магний и кальций конкурируют друг с другом. Поэтому высокий уровень магния может стать причиной дефицита кальция. Но если в вашем рационе питания находится место и для того, и для другого – вам не о чем волноваться.
  4. Старайтесь отдавать предпочтение продуктам, в которых высокое содержание витаминов группы В. Дефицит витамина В12 вызывает снижение количества остеобластов (клеток, которые отвечают за регенерацию костной ткани). У людей с недостатком витамина В12 чаще случаются переломы костей. Взрослым рекомендуется потреблять 2,4 мкг витамина В12 в сутки. Вот некоторые источники этого витамина:
    • Мясо (печень и почки)
    • Говядина, оленина
    • Моллюски (устрицы и мидии)
    • Рыба, витаминизированные каши, молочные продукты
    • Зерновые и овощи, а также пищевые дрожжи
    • Вегетарианцам сложнее пополнить запас витамина В12 в организме, поэтому специалисты часто назначают им витаминные пищевые добавки.
  5. Важно знать, что кости состоят в основном из коллагена – белка, который составляет «скелет» кости. Этот белок разрушается при дефиците витамина С. Витамин С стимулирует синтез коллагена. Поэтому важно потреблять достаточное количество этого витамина (это особенно важно для женщин в постменопаузе). Мужчинам рекомендуется потреблять около 90 мг витамина С в день, а женщинам – 75 мг в день. Ниже перечислены источники витамина С:
    • Цитрусовые фрукты и соки, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника, дыня, капуста, брюссельская капуста
    • Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат, горох
    • Витаминизированные каши и другие продукты
    • Большинство людей пополняет запас витамина С с помощью продуктов. Если у вас острый дефицит витамина С, специалист может прописать вам пищевые витаминные добавки.
    • Курильщикам рекомендуется потреблять на 35 мг больше обычной суточной нормы, потому что табачный дым снижает уровень витамина С в организме.
  6. Потребляйте достаточное количество витамина К. Витамин К повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов. Мужчинам рекомендуется потреблять около 120 мкг витамина К в сутки, а женщинам – около 90 мкг. Обычно витамин К поступает в организм с продуктами питания, но имейте в виду, что витамин К также синтезируется кишечной микрофлорой. Вот источники витамина К:
    • Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, репа)
    • Растительные масла (особенно соевое), орехи
    • Фрукты (ягоды, виноград, инжир)
    • Кисломолочные продукты, особенно натто (разновидность соевых бобов) и сыр.
  7. Не забывайте о витамине Е. Этот витамин является мощным антиоксидантом, который обладает противовоспалительными свойствами. Взрослым рекомендуется потреблять около 15 мг витамина в сутки. Обычно запас витамина Е в организме можно восполнить с помощью продуктов питания. Имейте в виду, что в пищевых витаминных добавках доза витамина Е сильно превышает рекомендуемую суточную. Результаты некоторых исследований показывают, что потребление пищевых добавок, содержащих высокие дозы витамина Е, вызывает уменьшение костной массы и снижает скорость регенерации костной ткани.
    • Потребление натуральных продуктов питания, содержащих витамин Е, не представляет опасности для вашей костной ткани и полезно для здоровья. Больше всего витамина Е содержится в семечках, орехах, растительном масле, шпинате, киви, манго, помидорах.
  8. Не злоупотребляйте кофеином и алкоголем. Связь между кофеином и плотностью костной ткани в настоящее время на совсем ясна. Тем не менее, как показывают результаты исследований, содержащие кофеин напитки (кофе, кола) влияют на снижение скорости восстановления костной ткани. Напитки, не содержащие кофеин (например, черный чай) не влияют на плотность костной ткани. Алкоголь также влияет на скорость регенерации костной ткани. Есть предположение, что кола (coca-cola) вредит костям еще и потому, что в ней содержится много фосфора.
    • Минздрав заявляет, что чрезмерное потребление алкоголя способствует повреждению костной ткани. Поэтому настоятельно рекомендуется потреблять алкоголь в умеренных количествах. Для женщин это умеренное количество составляет не более семи бокалов в неделю, а для мужчин – не более 14 бокалов в неделю.

Полезные привычки

  1. Уделяйте хотя бы 30 минут в день спортивным упражнениям. Осуществляя работу, мышцы действуют на кости и суставы. Силовые тренировки помогают сформировать костную массу и укрепить костную ткань.
    • Костная ткань активно формируется у людей до 30 лет, затем постепенно начинает разрушаться. Поэтому активные упражнения, взятые в привычку, помогут сохранить плотность костей.
    • Не стоит делать все упражнения сразу. Чтобы упражнения приносили пользу, их нужно повторять в несколько заходов. Например, 10-минутные упражнения с повторением 3-4 раза в день будут полезнее получасовой тренировки.
    • Ортопеды рекомендуют такие виды деятельности, как быстрая ходьба, пеший туризм, аэробика, теннис, танцы. Эти виды деятельности помогут поддерживать костную массу.
  2. Прыгайте как можно выше! Прыжки полезны для увеличения плотности костной ткани. Недавнее исследования показало, что у женщин в постменопаузе, которые занимаются прыжками хотя бы два раза в день (по 10 прыжков), плотность костной ткани начинает постепенно увеличиваться.
    • Встаньте босиком на пол или другую твердую поверхность. Подпрыгните как можно выше. Потом сделайте небольшой перерыв (несколько секунд) и повторите прыжок.
    • Вы можете прыгать на батуте или на специальных ковриках для прыжков.
    • Возьмите это в привычку. Активными упражнениями нужно заниматься регулярно, чтобы в организме начали происходить перемены.
    • Прыжки не подойдут людям, у которых уже есть остеопороз, так как чрезмерная нагрузка на кости может привести к перелому. Прыжки также не рекомендуются людям с различными заболеваниями конечностей и при некоторых других проблемах со здоровьем. Если вы не уверены, что прыжки пойдут вам на пользу, лучше проконсультироваться с врачом.
  3. Укрепляйте мышцы. Как уже говорилось выше, работа мышц позволяет укрепить кости и поддержать их плотность.
    • Поэтому для укрепления костей отлично подойдут силовые тренировки, упражнения с растягиванием резиновых лент для занятий спортом, а также отжимания и приседания.
    • Йога и пилатес - отличный способ улучшить гибкость и прочность костей. Тем не менее, людям с остеопорозом не рекомендуются занятия йогой, потому что сильно повышается риск возникновения переломов.
    • Если вы не уверены, лучше проконсультируйтесь с врачом и физиотерапевтом, он подскажет, какие упражнения вам лучше подойдут.
  4. Откажитесь от курения. Конечно, вам уже не раз говорили, что курение вредит здоровью, но, возможно, вы не знали, что курение повышает риск развития остеопороза. Курение отрицательно влияет на способность организма усваивать минеральные и питательные вещества. На самом деле, курение напрямую связано с понижением плотности костей.
    • Если вы курите, постарайтесь бросить курить – это снизит риск развития многих других заболеваний. Чем дольше вы курите, тем выше риск переломов и развития остеопороза.
    • Пассивное курение в юности и молодости также может повысить риск развития остеопороза в будущем.
    • Курение уменьшает выработку эстрогена у женщин, что может привести к рыхлости костной ткани.
  5. Обратитесь к врачу, если диеты и физических упражнений не достаточно для повышения плотности костей. Даже если потеря костной массы уже началась, врач может назначить лекарства, чтобы замедлить этот процесс. Врач может назначить анализы для выяснения уровня витаминов и минеральных веществ в вашем организме.
    • Эстрогены и прогестины способствуют поддержанию плотности костей у мужчин и женщин. С возрастом количество этих гормонов уменьшается, поэтому врач может прописать вам гормональные добавки, чтобы снизить риск развития остеопороза.
    • Вот некоторые препараты, которые помогут замедлить остеопороз: ибандронат (BONIVA), аледронат (Fosamax), ризедронат натрия (Actonel), и золедроновая кислота (Reclast).

Советы

  • К группе повышенного риска развития остеопороза относятся женщины, пожилые люди, невысокие люди.Некоторые лекарства, например, стероиды, также способствуют повышению риска развития остеопороза.
  • Анорексия тоже может повысить риск развития остеопороза.
  • Если вы в группе риска, или вам больше 50 лет, обратитесь к врачу, чтобы выяснить состояние костной массы.
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.