Как укрепить свое психическое здоровье

Большинство людей понимают, насколько важно здоровье тела. Однако многие не учитывают важность психического здоровья. Хорошее психическое здоровье делает жизнь более приятной. Также оно способствует более высокому уровню физического здоровья и выносливости. Чтобы быть действительно здоровым, вам нужно заботиться как о телеcном, так и об психическом здоровье.

Как справиться со стрессом

  1. Занимайтесь физическими упражнениями. Когда вы испытываете стресс, ваш мозг вырабатывает гормоны, которые сообщают телу, что нужно подготовиться отвечать на угрозу. Сильный стресс может подвергнуть опасности ваше психическое здоровье, а также порой приводит к появлению симптомов физического нездоровья. Хороший способ справиться со стрессом – физические упражнения.
    • Упражнения и физическая активность принесут облегчение напряженным мышцам.
    • Также физические упражнения приводят к выбросу эндорфинов. Эндорфины – это нейромедиаторы, которые вызывают у человека приятные чувства и подавляют реакцию организма на стресс. Кроме того, они помогают улучшить настроение и чувствовать себя спокойнее.
    • Попробуйте различные виды активности, чтобы найти ту, которая вам понравится. Хорошими вариантами могут быть йога, ходьба, танцы, и те виды спорта, которые помогают ускорить ваш пульс.
    • Когда вы испытываете стресс, может возникнуть соблазн пропустить тренировку, потому что она будет еще одним пунктом в вашем списке дел. Тем не менее, в долгосрочной перспективе она принесет явную пользу.
  2. Хорошо питайтесь. Правильная диета и правильные привычки в питании также помогут снизить стресс. В частности, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
    • Ограничьте потребление алкоголя и кофеина. Слишком большое количество какого-либо из этих веществ может спровоцировать тревожность. Если вы потребляете более одного-двух алкогольных напитков в день, вам может быть труднее справляться со стрессом.
    • Сделайте прием пищи спокойной, расслабленной процедурой. Не торопитесь во время еды.
    • Не переедайте. Не используйте еду как способ справиться со стрессом.
    • Некоторые продукты содержат химические вещества, которые помогают организму справляться со стрессом. В частности, при стрессе помогут авокадо, бананы, чай, цельнозерновые продукты, жирная рыба, морковь, орехи, йогурт и шоколад.
  3. Высыпайтесь. Сон – это время, когда ваш организм восстанавливается и обрабатывает стресс, которому подвергся в течение дня. Это время, когда ваш мозг отдыхает. Сон также позволяет телу и напряженным мышцам расслабиться после тяжелого дня.
    • Сон является кнопкой сброса для вашего уровня стресса. Он поможет вам избежать серьезных стрессовых реакций, таких как тревожность.
    • Важно, чтобы ночной сон был достаточно длительным, а также чтобы качество вашего сна было хорошим. Например, обеспечьте, чтобы в ночное время вас не будил шум. Чтобы уменьшить уровень стресса человеку необходимо 6-8 часов спокойного сна каждую ночь.
  4. Практикуйте медитацию осознанности. Медитация осознанности – это такой вид медитации, который требует сосредоточения на настоящем моменте. Практика медитации осознанности фокусируется на том, чтобы просто быть и больше ничего не делать в данный момент.
    • Можно медитировать в течение всего 30 минут в день. Даже такое небольшое количество времени, посвященное медитации, приводит к положительным изменениям в поведении и функционировании мозга. Осознанность снижает чрезмерную эмоциональную активность, избавляет от тревожности и депрессии.
    • Для начала найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Сядьте в удобном для вас положении и следите за своими мыслями. Позвольте мыслям свободно проходить через ум, пусть приходят и уходят из вашего сознания.
    • Сфокусируйте все свое внимание на текущем моменте и внимательно следите за своим дыханием. Следите за тем, что вы видите, слышите и чувствуете. Обратите внимание на то, где в организме вы удерживаете напряжение. Принимайте любые мысли, переживания и эмоции, которые у вас возникнут, а затем отпускайте их.
    • Если ум начинает блуждать или вы начинаете цепляться за переживания, сместите фокус своего внимание на дыхание.

Как повысить свою самооценку

  1. Сомневайтесь в своем внутреннем критике. Быть довольным собой – очень важно для психического здоровья. Беспокойство и негативные мысли могут докучать вам и не позволять чувствовать себя хорошо. Неуверенность в себе может терзать больше всего. Следующие упражнения помогут вам унять внутреннего критика и успокоить ваше волнение:
    • Если поймаете себя на беспокойстве и/или негативной мысли о себе, задайте себе некоторые вопросы. Например, “Добра ли эта мысль по отношению ко мне?”, “Является ли эта мысль правдой?”, “Сказал бы я такое другому человеку?”. Ответы на эти вопросы часто помогают снизить уровень неуверенности в себе.
    • Измените негативную мысль, чтобы сделать ее более верной или доброй. Например, вы можете поймать себя на мысли: “Я никогда ничего не могу сделать правильно”. Постарайтесь сделать ее более правдивой: “Иногда я могу сделать что-то неправильно, но в иных случаях я очень хорошо справляюсь с заданием. Я не умею делать все на свете и это нормально, я горжусь тем, что я умею делать”.
  2. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах. В трудные времена фокусируйте внимание на тех своих качествах, которые могут помочь вам справиться с жизненными вызовами.
    • Например, если вы ловите себя на мысли: “Мне не нравится, когда я не знаю, что произойдет. Что, если случится что-то ужасное?”. В таком случае вы можете напомнить себе о своих сильных сторонах. Скажите себе: “Мне не нравится, когда я не знаю, что произойдет, но я знаю наверняка, что в прошлом я уже одолевал непредсказуемые события. Я доверяю своей способности справляться со всем, что бы ни случилось”.
    • Признание тех качеств, которые вы в себе цените, напомнит вам о вашей значимости, которая просто необходима для хорошего психического здоровья. Перечисление своих сильных сторон напомнит вам о том, насколько вы способный и знающий человек.
    • Полезно было бы записать свои мысли по поводу своих сильных качеств, или даже завести дневник о них. Вот некоторые полезные подсказки, которые помогут вам начать: Что заставляет вас чувствовать себя сильным? Это какое-то ваше действие или определенная окружающая среда? Опишите, что вы чувствуете в момент силы. Уверенность в себе? Гордость? Перечислите 5 своих качеств, которые являются вашими сильными сторонами. Какие из них самые важные? Почему?
  3. Практикуйте самоутверждение. Самоутверждение – это упражнение, в котором вы напоминаете себе о своей ценности, высказывая или записывая то, что вы в себе любите. Регулярное признание тех свойств, которые вы в себе любите, может значительно повысить вашу самооценку.
    • Говорите то, что вам нравится в себе, вслух перед зеркалом. Это короткое упражнение можно выполнять при любом удобном случае. Постоянное выполнение этого упражнения поможет вам повысить свою самооценку.
    • Хорошим примером самоутверждения может быть: “Я люблю то, что я замечательный друг, и я горжусь тем, как я отношусь к своим друзьям”.
    • Еще один пример: “Мне нравится, что у меня вьющиеся волосы, потому что они не такие, как у всех. Я рада, что у меня такие красивые волосы”.
    • Исследования показывают, что самоутверждение также помогает снять стресс и способствует творческому мышлению в стрессовых ситуациях.

Как справиться с негативными эмоциями

  1. Посвящайте время себе. Справиться с сильными эмоциями может быть трудно, но они являются неотъемлемой частью жизни. Способность контролировать свои эмоции и смягчать собственную боль – это неотъемлемая часть хорошего психического здоровья. Частью этого является посвящение времени себе и занятиям, которые приносят вам удовольствие.
    • Такое занятие будет для каждого человека разным. Возможно, у вас уже есть какие-то занятия, которые помогают вам справиться с эмоциями.
    • Хорошими примерами являются разговор с другом, прогулка, музыка, или другая успокаивающая деятельность, например, принятие пенной ванны.
  2. Практикуйте самосознание. Осознавайте собственные эмоциональные реакции на внешние события. Уделяйте время размышлениям над своими реакциями на сложные ситуации.
    • Вместо того чтобы немедленно реагировать на негативные события, постарайтесь мысленно отдалиться, чтобы отметить свою эмоциональную реакцию. Многие люди находят полезным, например, сделать несколько глубоких вдохов или посчитать до десяти, прежде чем реагировать.
    • Подумайте над тем, что вы чувствуете, без суждений. Это даст вам возможность реагировать не импульсивным, а более обдуманным образом.
    • Осознание своих эмоций особенно полезно в общении и отношениях.
  3. Ведите дневник. Дневник может помочь вам организовать свои мысли и чувства. Это может повысить вашу осведомленность о собственных эмоциональных реакциях. Это полезно как для ментального, так и для физического здоровья, например, это повышает иммунную систему и снимает стресс. Вот некоторые полезные подсказки для дневника:
    • Как мои чувства связаны с этим событием? Как они не связаны?
    • Что эти чувства говорят мне обо мне и моих потребностях?
    • Могу ли я объективно оценить свою эмоциональную реакцию? Какие предположения могу я сделать, исходя из своих суждений?
    • Старайтесь каждый день делать записи в своем дневнике в течение хотя бы 20 минут.

Как поддерживать здоровые отношения

  1. Распознайте признаки здоровых отношений. Социальная поддержка очень важна в трудные времена. Друзья, члены семьи и коллеги могут предложить социальную поддержку и помощь при стрессовых жизненных событиях. Социальная поддержка также поможет почувствовать принятие и безопасность. Ищите в своих отношениях такие составляющие:
    • Доверие. Доверие – неотъемлемая часть построения сильных, здоровых отношений. Оно допускает уязвимость через близость и раскрытие своего истинного Я перед другим человеком.
    • Уважение. Уважение в отношениях означает, что вы принимаете мнения, потребности и границы другого человека. Уважение – это также исключение обидных замечаний, оскорблений и унижения.
    • Готовность выслушать. Готовность выслушать – это один из способов ясно передать свое уважение и заботу другому человеку. Практикуйте активное слушание, давая человеку достаточно времени, чтобы выговориться. Принимайте к сведению то, о чем он говорит и как он это говорит. Ожидайте того же самого от других.
    • Свобода. Свобода в отношениях означает, что вы даете человеку время для себя. Кроме того, вы позволяете ему вкладывать и в другие отношения. Это означает, что вы даете друг другу возможность выражать свои потребности без последствий.
  2. Распознайте признаки нездоровых отношений. К сожалению, некоторые отношения могут быть нездоровыми или содержать в себе элементы насилия. Насилие в отношениях – это часто желание контролировать другого человека физически или эмоционально. Вот некоторые манеры поведения, которые могут говорить о том, что человек склонен проявлять насилие в отношениях:
    • Он целенаправленно пытается ввести вас в неловкое положение, пристыдить
    • Он чрезмерно критичен
    • Он игнорирует вас
    • Часто бывает капризным и непредсказуемым
    • Контролирует то, куда вы ходите, и ограничивает ваш круг общения
    • Использует фразы, вроде “Если ты…, то я…”
    • Использует деньги, чтобы контролировать вас
    • Проверяет ваш телефон или почту без вашего разрешения
    • Ведет себя как собственник
    • Проявляет свой нрав или чрезмерную ревность
    • Использует давление, чувство вины или принуждает вас к сексу
  3. Оцените свои отношения. Когда вы поймете, что характеризует здоровые или нездоровые отношения, уделите время тому, чтобы рассмотреть свой круг общения. Подумайте о том, какие отношения являются наиболее благоприятными, а какие вредными для вашей психики.
    • Если в вашей жизни есть отношения, где присутствует насилие в той или иной форме, подумайте о том, чтобы указать этим людям на их поведение. Возможно, вам придется подумать над тем, чтобы убрать этих людей из своего круга общения, особенно если они не восприимчивы к вашим заботам и проблемам. Такие люди наносят ущерб вашему психическому здоровью.
    • Кроме того, возможно, вам стоит проводить больше времени с теми людьми, которые поддерживают вас больше всего.
  4. Вкладывайте в свои здоровые отношения. Поддержание позитивных отношений зависит не только от других людей. Оно также зависит и от вашего поведения. Вот несколько советов о том, как поддерживать здоровые отношения:
    • Не забывайте, что каждый из вас – отдельная личность, и подумайте, что каждый из вас хочет от отношений.
    • Выражайте свои потребности и будьте восприимчивы к потребностям других.
    • Признайте, что вы не найдете полного счастья в одних отношениях.
    • Будьте готовы идти на компромисс и учитесь договариваться о результатах, которые будут приемлемы для вас обоих..
    • Проявляйте сочувствие, старайтесь понять представление и точку зрения другого человека.
    • Когда возникают серьезные проблемы, старайтесь обговаривать их честно и с сочувствием.

Советы

  • Используйте дневник, чтобы обрабатывать неприятные эмоции, такие как грусть, опустошенность и ощущение, что вы никому не нужны. Это замечательное упражнение перед сном.
  • Возьмите в привычку мыслить позитивно, чтобы сохранить мотивацию и вдохновение.

Предупреждения

  • Если у вас серьезное беспокойство по поводу вашего психического здоровья, обратитесь за помощью к лицензированному психологу или психотерапевту. Если у вас появляются мысли о том чтобы навредить себе или другим, немедленно обращайтесь за помощью!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.