Как побороть стыд и повысить самооценку

Опубликовал Admin
8-01-2017, 09:24
529
0
Стыд относится к наиболее пагубным и разрушительным эмоциям, которые может испытывать человек. Он возникает в случаях, когда люди разочарованы своим поведением, сравнивая его с собственными или общественными нормами. Чувство стыда провоцирует человека на саморазрушение и рискованное поведение, употребления алкоголя и наркотиков, а также может привести к длительным физическим и эмоциональным проблемам, включая болевые ощущения, депрессию, низкую самооценку и тревожность. Важно понимать, что вы можете полностью избежать таких проблем, приложив серьезные усилия, чтобы побороть стыд, а также научиться ценить себя и собственные достижения. Вы представляете собой гораздо больше, чем однажды совершенное действие, сказанное слово или возникшая эмоция.

Избавьтесь от чувства стыда

  1. Прекратите стремиться к совершенству. Попытки соответствовать идеалу в любой жизненной сфере порождают нереалистичные ожидания, низкую самооценку и чувство стыда, когда нам не удается справиться. Идея совершенства – это социальная конструкция, придуманная обществом и СМИ, согласно которой мы станем идеальными людьми, если будем выглядеть, вести себя и мыслить определенным образом, но она имеет мало общего с действительностью.
    • Благодаря обществу мы имеем обширное представление о том, что мы «должны» делать и кем «должны» быть. Достаточно просто отказаться от таких убеждений и перестать накапливать такое долженствование. Хватит считать, что если мы не мыслим и не ведем себя в угоду общественным представлениям, то с нами что-то не так.
    • Попытка придерживаться нереально высоких стандартов, которым невозможно соответствовать, лишь создает замкнутый круг чувства стыда и низкой самооценки.
  2. Долой постоянное повторение пройденного. Постоянные мысли о негативных ощущениях могут вызывать чрезмерное чувство стыда и ненависти к себе. Согласно исследованиям, если постоянно думать о собственном чувстве стыда, то это порождает депрессию, социальную тревожность и даже повышает кровяное давление.
    • В целом, люди стремятся непрерывно прокручивать в голове те события, которые произошли с ними в контексте общества – публичные презентации и выступления, а не личные дела вроде супружеской ссоры. Частично это связано с тем, что нас очень волнует мнение других. Мы переживаем, что поставили себя в неловкое положение или осрамились на глазах у людей. Именно в этом кроются причины чувства стыда за себя и негативного мышления.
    • Осознайте, что такая ретроспекция, которой столь легко предаться, не помогает решить проблему или исправить ситуацию. Все становится только хуже.
  3. Проявляйте сочувствие к себе. При возникновении опасности ретроспекции начните проявлять сострадание к себе и доброту. Станьте другом самому себе. Вместо того, чтобы бранить и отчитывать себя («Я глупый и никчемный человек»), попробуйте отнестись к себе так, как бы это сделал ваш друг или любимый человек. Для этого вам нужно проследить за своим поведением и понять, что вы бы не позволили своему другу допустить такие разрушительные для него мысли. Сострадание к себе имеет множество плюсов, среди которых психическое здоровье, повышение удовлетворенности жизнью и снижение самокритичного отношения.
    • Попробуйте вести дневник. Когда у вас возникает желание прокрутить прошлое в голове, лучше напишите сочувствующий текст о себе, также выражающий осознание собственных чувств, но при этом допускающий, что вы всего лишь человек, заслуживающий любви и поддержки. Буквально 10 минут сочувствия себе позволят ощутить положительные перемены.
    • Выработайте мантру или привычку, которая будет отвлекать вас при возникновении желания ретроспекции. Можно класть руку на сердце и произносить «Будь спокоен и добр к себе. Береги легкость чувств и настроения». Это будет истинная забота о себе.
  4. Меньше думайте о прошлом. Многих людей чувство стыда парализует в настоящем моменте; они становятся беспокойными, боязливыми, подавленными и чрезвычайно критичными к себе. Очень важно, чтобы прошлое оставалось прошлым; его не изменить и не воротить, но вы можете менять влияние прошлого на будущее. Сумейте побороть свой стыд и жить яркой жизнью.
    • Перемены и трансформации всегда возможны. Это одно из главных преимуществ человеческой природы. Вы не обязаны держаться за прошлое всю свою жизнь.
    • Жизнь – это долгий путь, а вы всегда сможете оправиться после сложного периода.
  5. Проявляйте гибкость. Хватит реагировать на свои переживания с позиции «все или ничего». Такой ход мыслей увеличивает пропасть между нашими ожиданиями и реальными возможностями. Хватит воспринимать жизнь в черно-белых тонах, когда она нередко серая. Нет никаких истинных «правил» жизни, все люди мыслят и ведут себя по-разному, создавая свои вариации таких «правил».
    • Культивируйте открытый, разносторонний и гибкий взгляд на мир, воздерживайтесь от осуждения других. Вырабатывайте более свободное отношение к обществу и тогда составляющие его люди также будут более снисходительны к вам. С течением времени вы сможете избавиться от резких суждений, порождающих в вас низкую самооценку и чувство стыда.
  6. Не поддавайтесь влиянию со стороны. Если у вас возникают негативные мысли, то они могут быть вызваны окружающими вас людьми, даже близкими друзьями и родственниками. Чтобы побороть стыд и жить дальше, вам следует минимизировать количество людей, «отравляющих» ваши мысли.
    • Попробуйте воспринимать отрицательные высказывания как гири весом в 10 килограммов. Они давят на вас и вам тяжело выпрямить спину. Освободитесь от такой ноши и запомните, что люди не определяют вашу личность. Только вам решать, кто вы на самом деле.
  7. Развивайте осознанность. Доказано, что терапия с использованием осознания себя упрощает принятие себя и снижает чувство стыда. Осознанность – специальный метод, который предлагает вам научиться наблюдать за своими эмоциями без нагнетания обстановки. Иными словами, вы учитесь холодному анализу своих переживаний и при этом не подавляете их.
    • Принцип осознания заключается в том, что вы признаете и ощущаете стыд, а потом отпускаете это чувство. Осознанность дается непросто, так как вы ведете негативный внутренний диалог, а он часто идет в ногу со стыдом и включает самобичевание, сравнение с другими. Задача заключается в том, чтобы осознать и признать стыд, но не попадаться в сопутствующие эмоции и не подпитывать их.
    • Выберите тихое и спокойное место. Сядьте удобно, расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Начните считать вдохи и выдохи. Ваша сосредоточенность неизбежно рассеется. В этот момент нужно начать не корить себя, а обратить внимания на свои чувства. Обойдитесь без суждений, достаточно простого осознания. Снова перенесите внимание на дыхание, ведь именно так работает осознание.
    • Осознание собственных мыслей с выводом на периферию лишит их власти над вами, а вы сможете справляться с отрицательными ощущениями, не пытаясь изменить их. Иначе говоря, вы меняете собственное отношение к мыслям и чувствам. Некоторые приходят к тому, что такие действия также меняют содержимое мыслей и эмоций к лучшему.
  8. Научитесь принятию. Важно принимать то, что вы не можете изменить. Вы – это вы, так и должно быть. Ряд исследований показывает, что принятие помогает людям выйти за пределы круговорота стыда и начать жить полноценной жизнью.
    • Примите невозможность изменить прошлое или вернуться назад. Принимайте себя таким, каким вы являетесь сегодня, прямо сейчас.
    • Принятие также включает признание сложности и понимание того факта, что вы сейчас можете выдержать болезненные ощущения. Например, скажите «Я понимаю, что мне сейчас плохо, но я могу это принять, так как эмоции сменяют друг друга и я способен справиться с ними».

Повышайте самооценку

  1. Сосредоточьтесь на положительном. Вместо того, чтобы тратить время на чувство стыда за несоответствие выдуманным стандартам, сосредоточьтесь на ваших успехах и достижениях. Вы поймете, что вам есть чем гордиться, а ваш вклад в этот мир ничем не хуже, чем у других людей.
    • Можно также записать ваши достижения, положительные качества и то, что вам нравится в себе, включая помощь другим. Это может быть поток сознания или список из нескольких категорий. Рассматривайте это как бесконечное упражнение; всегда пополняйте свой список новыми достижениями, будь то окончание школы, спасение щенка или победа в конкурсе. Также обращайте внимание на то, что вас радует в себе. Это может быть ваша улыбка или же целеустремленность.
    • Перечитывайте свой список каждый раз, когда возникают сомнения в соответствии требованиям к себе. Вспоминание всего достигнутого и мысли о том, что вы еще можете, способствуют формированию положительного представления о себе.
  2. Протяните руку помощи другим. Давно известно, что помогающие другим и добровольцы имеют более высокую самооценку, чем остальные. Может показаться нелогичным, что помощь другим помогает чувствовать себя лучше, но наука предполагает, что связь с другим повышает наше положительное восприятие себя.
    • В качестве бонуса – помощь другим делает нас счастливее! Вдобавок, вы также непосредственно делаете мир лучше. Счастливее становитесь не только вы, но и тот, кому вы помогаете.
    • Существует большое количество возможностей помочь людям. Можно стать добровольцем в бесплатной столовой или приюте для бездомных. Стать тренером детской команды на летних каникулах. Помочь подруге и приготовить еды впрок. Помогать в местном приюте для животных.
  3. Ежедневные положительные суждения. Положительные суждения призваны повысить вашу уверенность в себе и приободрить. Такие действия положительно сказываются на чувстве собственного достоинства, а также повышают сопереживание себе. В конце концов, вы же не корите друзей так же, как себя; вы проявляете сопереживание, когда их гложет чувство вины или стыда. Так же относитесь и к себе, будьте добрее. Каждый день выделяйте минутку на то, чтобы произнести вслух, записать или подумать о положительных суждениях. Вот несколько примеров:
    • «Я хороший человек и заслуживаю лучшего, даже если в прошлом совершал сомнительные поступки».
    • «Я совершаю ошибки и учусь на них».
    • «Я могу многое дать миру, приносить пользу себе и другим».
  4. Отличайте мнения от фактов. Многим из нас непросто отделять мнения от фактов. Факт – это непреложная истина, тогда как мнение – это ваши мысли, основанные на некоторых фактах, но не являющиеся таковыми.
    • Например, «Мне 17 лет» – это факт. Вы родились 17 лет назад, это указано в метрике. С этим никто не станет спорить. Но «Я глупа для своего возраста» – это мнение, даже если вы можете отыскать подтверждение этому, например, неумение водить или отсутствие работы. Однако, подумав над этим мнением более обстоятельно, можно увидеть его в критическом свете. Возможно, вы не умеете водить, поскольку вашим родителям приходится много работать и просто некогда научить вас или нет возможности отдать на курсы. Отсутствие работы может быть связано с тем, что после учебы вы присматриваете за младшими братьями и сестрами.
    • Более трезвый взгляд на сложившиеся мнения помогает понять, что пристальное рассмотрение деталей способно изменить ваше отношение.
  5. Цените свою уникальность. Сравнивая себя с другими, вы обманываете себя в оценке собственной индивидуальности. Помните, что вы уникальная личность, которая может многое дать миру. Оставьте стыд позади и блистайте так, как вы можете и должны.
    • Сосредоточьтесь на вашей индивидуальности и тех вещах, которые делают вас вами, не стоит прятаться за вуалью социального конформизма. Возможно, вы любите сочетать несочетаемое в одежде или слушаете европейскую поп-музыку, умеете мастерить всякие поделки. Откройте эти стороны вашей личности, не прячьте их в тени; вы удивитесь (и обрадуетесь!) тому, какие новые грани можно открыть, если оттачивать свои умения и мысли. Алан Тьюринг, Стив Джобс и Томас Эдисон – все они были личностями, уникальность которых помогла им в неповторимых открытиях и достижениях.
    • Нигде не сказано, что вы ДОЛЖНЫ выглядеть как остальные, иметь такие же хобби или жить по одинаковой схеме. Так, никто не обязан следовать моде в одежде или музыке, заводить семью и детей к 30 годам. Это пропагандируется обществом и СМИ, но не является истиной в последней инстанции. Делайте то, что вам больше всего нравится и радует вас. Помните, что вы должны радовать только себя. Вам никуда от себя не деться, поэтому слушайте свой внутренний ритм, а не чужой.
  6. Окружите себя положительной социальной поддержкой. Почти всем людям важна социальная и эмоциональная поддержка – от членов семьи, друзей, сотрудников и других представителей круга общения. Нам полезно обсуждать и вырабатывать решения проблем с другими. Как ни странно, но социальная поддержка помогает нам самостоятельно справиться со своими проблемами, так как повышает самооценку.
    • Исследования демонстрируют взаимосвязь между принятой социальной поддержкой и вашей самооценкой, ведь люди, которые ощущают такую поддержку, сразу чувствуют себя увереннее. Таким образом, если вы ощущаете поддержку окружающих, то вам проще бороться с отрицательными чувствами и стрессом.
    • Важно понимать, что в социальной поддержке не существует универсальных постулатов. Кому-то достаточно пары близких друзей, к которым можно обратиться, тогда как другим нужен более широкий круг и важна поддержка ото всех, включая соседей и церковное сообщество.
    • Ищите людей, которым вы доверяете, которые соответствуют вашим представлениям о чести. Помните, что не стоит полагаться на человека, который может даже случайно заставить вас чувствовать стыд.
    • В современном мире социальная поддержка может принимать новые формы. Если вас тревожит мысль о разговоре лицом к лицу, то вы всегда можете поддерживать связь с семьей и друзьями или познакомиться с новыми людьми посредством социальных сетей, видео чатов и электронной почты.
  7. Проконсультируйтесь у психолога. Если вы пытаетесь повысить самооценку и/или чувствуете, что ваше чувство стыда отрицательно сказывается на повседневном психическом и физическом состоянии, то можно обратиться за помощью к консультанту, психологу и другим специалистам подобного рода.
    • В большинстве случаев специалист поможет вам выработать эффективную стратегию улучшения восприятия себя. Следует понимать, что человек не всегда может справиться со всем самостоятельно. Более того, доказано, что терапевтическое воздействие оказывает значительное влияние на развитие личности и повышение качества жизни.
    • Вдобавок, доктор поможет вам справиться с другими возможными психическими проблемами, связанными с чувством стыда и низкой самооценкой (например, подавленность и тревожность).
    • Осознайте, что просьба о помощи – это признак силы, а не личной неспособности или слабости.
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.