Как укрепить мышцы поясницы

Поясничный отдел позвоночника поддерживает большую часть вашего тела. Примерно 80 процентов людей будет когда-нибудь в своей жизни страдать от болей в спине, большинство которых придется на поясницу. Очень часто у людей, которым приходится долго сидеть или работать в офисе, от малоподвижности происходит атрофия мышц спины. Чтобы предотвратить это, мы рекомендуем вам начать вести активный образ жизни и регулярно делать физические упражнения, укрепляющие мышцы поясницы.

Активный образ жизни

  1. Уменьшите количество часов, которое вы проводите, сидя дома и на работе. Если вам приходится сидеть долгое время, то у вас может произойти атрофия мышц нижней части спины.
    • Не сидите без перерыва более 30 минут. Пусть ваш компьютер или телефон напоминают вам, что пришло время встать и прогуляться.
    • Если возможно, то приобретите стол, за которым можно работать стоя или сидя. Этот стол может подниматься или опускаться с помощью гидравлического или ручного подъемника. Чередуйте работу сидя и стоя в течение дня.
    • Исследования показали, что люди, которые сидят 8 или более часов в день, имеют более низкую продолжительность жизни. Попытайтесь сидеть менее 8 часов каждый день. Если это не возможно, то старайтесь не сидеть более 5 или 6 часов по выходным.
  2. Купите шагомер. Старайтесь делать, по крайней мере, 10000 шагов в день.
    • Врачи советуют делать от 10000 до 12000 шагов в день для поддержания здоровья. Прогулки также являются хорошим упражнением для поясницы.
    • Если у вас никак не получается придерживаться этой нормы, то попробуйте делать 10-ти минутные прогулки во время перерывов на обед, до и после ужина. Старайтесь дополнительно ходить 30 минут каждый день.

Аэробные упражнения

  1. Визит к врачу. Если у вас болит поясница, то запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, чтобы он назначил вам упражнения для укрепления мышц спины и помог избавиться от боли.
    • Если вы испытываете боли в спине или суставах, то делайте упражнения с малой ударной нагрузкой. Старайтесь не бегать и прыгать, чтобы не усугубить боли в пояснице.
  2. Плавайте от 20 до 30 минут 3 раза в неделю. Плавание укрепит вашу спину и улучшит деятельность сердца и легких.
    • Плавание является очень хорошим упражнением для людей, у которых есть проблемы с суставами или избыточным весом. Начните с 10 минутного плавания и увеличивайте время тренировок в воде на 5 минут каждую неделю.
  3. Ходите или бегайте трусцой в бассейне. Сопротивление воды будет способствовать укреплению мышц ног, поясницы и середины спины. Начните с 10 минут и увеличьте время до 30. Ходите в бассейн 3-4 раза в неделю.
  4. Начните регулярно ходить пешком. Прогулками вы укрепите свою поясницу.
    • Меняйте интенсивность. Увеличивайте скорость ходьбы на 1-2 минуты, а затем 3-4 минуты идите, как обычно. Постепенно делайте интенсивные интервалы дольше. Вы укрепите мышцы тела и улучшите свою сердечно-сосудистую систему.
    • Избыточный вес увеличивает риск травмы нижней части спины. Если у вас лишний вес, то обязательно делайте аэробные упражнения.

Упражнения для укрепления мышц спины

  1. Делайте вжимание поясницы в пол. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    • Положите правую руку под спину, на место ее изгиба. Это нужно, чтобы вы чувствовали движение мышц спины.
    • Расслабьте спину. Затем начинайте “вжимать” поясницу в пол. Задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Вы можете увеличить задержку до 5 или 10 секунд.
    • Вы должны чувствовать сокращения мышцы у основания вашего живота, когда вы делаете это упражнение. Это Musculus transversus abdominis - поперечная мышца живота, которая помогает поддерживать ваш позвоночник. Запомните, где находится эта мышца, потому что она должна быть задействована, когда вы делаете все ваши упражнения для спины.
  2. Делайте подъемы таза. Лягте на спину и держите колени согнутыми. Напрягите мышцы живота.
    • Поднимите бедра так, чтобы между вашими коленями и плечами получилась прямая линия. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Вы можете увеличивать задержки до 5-10 секунд.
  3. Плавание на полу. Лягте на живот. Вытяните руки и ноги.
    • Поднимите ноги на несколько сантиметров. Слегка приподнимите правую ногу и опустите ее, затем приподнимите и опустите левую ногу. Делайте это от 10 до 20 раз, держа каждую ногу на весу в течение 1 секунды.
    • Опустите ноги. Поднимите руки и поочередно поднимайте и опускайте их, как вы делали с вашими ногами. Попробуйте поднимать и опускать вместе левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку. Повторяйте 20-40 раз.
  4. Делайте упражнение “охотничья собака”. Станьте на четвереньки. Руки и бедра перпендикулярно полу.
    • Поднимите левую ногу вверх и удерживаете ее течение 3 секунд. Опустите ее и поднимите правую ногу. Повторите 10 раз, а затем так же поднимите руки. Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.
    • Когда ваши мышцы окрепнут, попытайтесь поднять одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Старайтесь, чтобы спина оставалась совершенно неподвижной. Начните с 5 повторений и дойдите до 10.
  5. Делайте выпады ногами. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Перед вами должно быть пара метров свободного пространства.
    • Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая при опускании левое колено. Ваша правая ступня должна быть впереди правого колена. Опустите колено вниз насколько вы можете и удерживайте в течение 2 секунд.
    • Сделайте шаг назад в исходное положение. Держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Сделайте выпад другой ногой. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу, останавливаясь, если вы не в состоянии держать спину прямо, а колено за ступней.
  6. Делайте эти упражнения через день. Постепенно увеличивайте количество повторений.
    • Освоив эти упражнения, попробуйте записаться на уроки йоги или пилатес. Вы также можете попробовать делать другие упражнения для укрепления поясницы, такие как приседания, упражнение планка, упражнения с мячом для фитнесса и т.д.

Упражнения на растяжку мышц поясницы

  1. Растягивайте спину каждый день, чтобы увеличить ее гибкость, уменьшить боль и улучшить силу мышц.
  2. Делайте упражнение “кошка”. Встаньте на четвереньки.
    • Начинайте медленно выгибать спину. Выгибая спину вверх, опускайте голову вниз. Выгибая спину вниз, поднимайте голову, стараясь увидеть потолок. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Делайте растяжку мышц внутренней стороны бедра. Лягте на спину с согнутыми коленями.
    • Поднимите колено правой ноги и, обхватив его руками, осторожно потяните к груди. Не отрывайте голову от пола. Удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги.
  4. Делайте упражнение “поза ребенка”. Присядьте на пятки и наклонитесь вперед.
    • Вытяните руки перед собой. Оставайтесь в этом положении в течение от 30 секунд до 3 минут.

Что вам понадобится

  • 10-ти минутные прогулки
  • 30-ти минутные прогулки
  • Шагомер
  • Таймер
  • Физиотерапевт
  • Плавательный бассейн
  • Обувь для ходьбы
  • Напольный коврик
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнение на растяжку спины
  • Стол, за которым можно работать стоя и сидя
  • Мяч для фитнеса
  • Пилатес или йога
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.