Как питаться после тренировки

Опубликовал Admin
3-02-2017, 09:12
435
0
Для тренировок вашему организму требуется "топливо" для получения энергии – прежде всего это углеводы. Так как упражнения дают дополнительную нагрузку на кости и утомляют мышцы, то и после тренировки вашему организму требуется подпитка для пополнения сил и восстановления. Правильное пост-тренировочное питание уменьшит стресс, восстановит энергию и поможет вам оставаться на пике физической формы. Однажды разобравшись, как и когда нужно питаться, чтобы максимизировать пользу от тренировок, вы сможете разработать подходящий план.

Вычисление объема ежедневно потребляемых калорий

  1. Рассчитайте свою базсфдовую скорость метаболизма (БСМ). Она вам понадобится при расчете потребления калорий. Данный параметр зависит от вашего возраста, роста, веса и пола. Большинство калькуляторов калорий используют формулу Харриса-Бенедикта для определения количества калорий, которое необходимо потреблять ежедневно.
    • Если вы мужчина, ваша базовая скорость рассчитывается по формуле 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах)
    • Если вы женщина, ваша базовая скорость рассчитывается по формуле: 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах)
  2. Определите, насколько вы активны в течение недели. Калькуляторы калорий учитывают уровень активности. Если уровень активности очень высок, например, вы много тренируетесь почти каждый день всю неделю, возможно, вам потребуется больше калорий, чем если бы вы вели сидячий образ жизни с минимальной активностью. Вот 5 различных уровней образа жизни:
    • Сидячий. Вы практически целый день сидите в офисе и не делаете никаких упражнений всю неделю.
    • Легкая активность. Вы выполняете простые упражнения или занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю.
    • Умеренная активность. Вы умеренно делаете упражнения или занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю.
    • Повышенная активность. Вы выполняете трудные, интенсивные упражнения или занимаетесь спортом 6-7 дней в неделю.
    • Экстремальная активность. Ежедневные интенсивные физические упражнения или спорт дважды в день, при этом ваша работа связана с физическим трудом или же вы, к примеру, занимаетесь в спортивном лагере.
  3. Учитывая БСМ и свои спортивные цели, определите, сколько калорий вам требуется. Введите в калькулятор калорий всю вышеприведенную информацию, чтобы рассчитать, сколько калорий в день вам необходимо. Например, вы можете использовать этот онлайн-калькулятор. Получив результат, подумайте, как вам нужно изменить это количество (увеличить или уменьшить), чтобы достичь своих целей.
    • Если вы пытаетесь сбросить вес, урежьте потребление калорий на 500 в день. Сбалансируйте свой план питания так, чтобы съедать на 250 калорий меньше и сжигать упражнениями еще 250. Например, ходьбой или бегом 4 км в день. При планировании пищи сократите размер порций так, чтобы потребление калорий снизилось на 250 единиц.
    • Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте на 500 калорий больше в день и ограничьте кардионагрузки. Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, включающих в себя работу со свободными весами, чтобы увеличить мышечную массу. Вы также должны съедать хотя бы 1 грамм белка на каждый килограмм веса и достаточно отдыхать после тренировок для восстановления сил.
    • Всегда начинайте с небольшого уменьшения или увеличения потребления калорий, но в любом случае не увеличивайте и не снижайте потребление калорий более чем на 500 единиц. Это поможет избежать чрезмерного стресса для организма. Следите за тем, чтобы потреблять достаточно калорий для нормального функционирования организма.

План питания

  1. Подберите диету для тренировок, основываясь на рекомендуемом потреблении калорий. При приготовлении завтраков, обедов и ужинов, а также выбирая перекус после тренировок, учитывайте полученные ранее результаты плюс/минус 500 калорий (в зависимости от целей тренировок). Ешьте всегда не менее 3 раз в день и соблюдайте баланс между белком, овощами и здоровыми жирами для поддержания здоровой диеты.
    • Например, если вы 28-летняя женщина весом 63 кг с очень активным образом жизни, и вы интенсивно занимаетесь 7 дней в неделю – по часу в тренажерном зале через день и играете в футбол 2 раза в неделю. Ваша базовая скорость обмена веществ составляет около 2 050 калорий в день. Если вы хотите похудеть, вам следует вычесть 500 калорий из ежедневного потребления, съедая на 250 калорий меньше и сжигая во время тренировки на 250 калорий больше. Другими словами, вам будет нужно потреблять 1 800 калорий в день и добавить упражнения для сжигания дополнительных 250 калорий.
    • Вы можете разделить ваши 1 800 калорий на все приемы пищи, по 600 3 раза в день или же вы можете съедать на обед или ужин больше и на завтрак меньше (например, 500 на завтрак, 650 на обед или после тренировки и 650 на ужин).
    • Следите за тем, чтобы не есть слишком много после тренировки. У вас должно оставаться достаточное количество калорий на оставшуюся часть дня.
  2. После тренировки ешьте больше белка и углеводов. В течение двух часов после тренировки рекомендуется съесть что-то сбалансированное по белкам и углеводам. Если вы тренируетесь как спортсмен и выполняете силовые упражнения, то должны съесть что-то высокоуглеводное сразу после тренировки. После тренировки тело переходит в режим восстановления, и это помогает повысить мышечную силу. После тренировки можно съесть:
    • Греческий йогурт с фруктами (например, с черникой или малиной). Йогурт богат белками и низкокалориен, поэтому съедая такой йогурт, вы не рискуете превысить норму потребления калорий.
    • Бутерброд с бананом и арахисовым маслом – это простое блюдо отлично подходит для восстановления после тренировки, так как в нем много углеводов, и оно легко усваивается.
    • Тунец и крекеры. Небольшое количество цельнозерновых крекеров с баночкой желтоперого тунца – это отличная, богатая белком пища, в которой всего 300 калорий.
    • Обезжиренное шоколадное молоко и крекеры. Шоколадное молоко – отличный источник белков и углеводов, он восстанавливает потерянную во время тренировки жидкость, а также кальций и сахар. Эти ингредиенты помогут вам быстро восстановиться. Крекеры дадут организму дополнительные углеводы, которые не слишком тяжелы и не отягощены жиром.
    • Куриное мясо на гриле с коричневым рисом или овощами. Этот вариант богат питательными веществами, содержит белки и углеводы, и не заставит вас чувствовать тяжесть. Кроме того, овощи полезны для здоровья в целом и хорошо подходят к богатой белом курице.
    • Цельнозерновые пшеничные макароны с фрикадельками. Это еще один вариант богатой белком еды, которая не спровоцирует вздутие живота или расстройство желудка. Готовьте фрикадельки из постной говядины или курицы, так как мясо не должно быть слишком жирным.
  3. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и пустых калорий. Уберите из рациона картофель фри, чизбургеры, хот-доги и пиццу, так как они содержат много жира и замедляют пищеварение. Несмотря на то, что жиры поддерживают уровень энергии, они менее эффективны, если их потреблять до и после тренировок. Это связано с тем, что они, как правило, высококалорийны и не дают телу использовать собственные жировые запасы для производства энергии.
    • Вам также стоит прекратить употреблять различные соленые снеки (например, соленые крендели или чипсы), потому что они могут понизить уровень калия. Калий является электролитом и важным минералом, помогающим клеткам функционировать. Не истощайте уровень калия в организме солеными закусками, ведь после тренировки организму необходимо восполнить баланс электролитов.
    • Сырые овощи могут показаться хорошим вариантом для восстановления после тренировки, но в них недостаточно питательных веществ, чтобы покрыть вашу потребность в белках и углеводах. Сырые овощи лучше употреблять вместе с источниками белка, такими как хумус, йогурт или ореховое масло.
    • Также следует избегать батончиков из молочного шоколада и других кондитерских изделий, они полны пустых калорий и не ускорят восстановления организма. После батончика вы можете почувствовать прилив энергии, но он скоро пройдет, и организму потребуются более существенные источники белка.
  4. После тренировки вы можете принимать биодобавки. Можно принимать такие пищевые добавки, как креатин – они помогают организму восстановиться после интенсивной тренировки, особенно если это была силовая тренировка высокой интенсивности. Эти добавки можно растворить в воде и употребить сразу после занятия (обычно рекомендуется использовать около 5 граммов пищевой добавки).
    • Исследования показывают, что употребление креатина после тренировки может повысить мышечную силу и уменьшить жировые запасы в теле.
    • Протеиновый коктейль – это отличный источник большого количества протеинов, его тоже можно употребить сразу после тренировки.
  5. Пейте воду вместо спортивных напитков. Потребление большого количества воды после тренировки помогает организму восстановиться быстрее и избежать обезвоживания. Пейте только спортивные напитки лишь в том случае, если во время тренировок вы теряете с потом много электролитов или же после интенсивных тренировок, продолжительностью более часа. Вода в сочетании с бананом (являющимся хорошим источником калия) – это наилучший вариант для утоления жажды и пополнения запасов электролитов потерянных во время тренировки вместе с потом.
    • Потребление сладких фруктовых или газированных напитков после тренировки может замедлить метаболизм и стать причиной набора веса, а не его потери.
  6. Соблюдайте диету весь оставшийся день. Придерживайтесь запланированного потребления калорий и следуйте составленной диете. После тренировки старайтесь принимать пищу так, чтобы это вписывалось в план на день. Избегайте переедания и не балуйте себя "вредной" едой после занятий, так как это может привести к замедлению восстановления, низкому тонусу и увеличению веса.
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.