Как справляться с паническими атаками

Опубликовал Admin
18-02-2017, 11:00
379
0
Хотя многие из нас временами чувствуют тревожность, панические атаки лишают человека возможности контролировать себя. Человек внезапно чувствует себя так, словно не может двигаться, дышать. Иногда может даже показаться, что это сердечный приступ. Повторяющиеся приступы сильно влияют на качество жизни, мешая получать от нее удовольствие. Когда вы поймете природу ваших панических атак, вам следует научиться управлять ими.

Причины панических атак

  1. Узнайте больше о панических атаках. Панические атаки - это внезапные приступы страха и беспокойства. Как правило, они настигают человека внезапно. Вас может посетить чувство, что вы не контролируете себя и не можете предотвратить повторение приступа. Если панические атаки повторяются регулярно, это указывает на паническое расстройство - особый тип тревожных нервозов. Точные причины панических атак и расстройств неизвестны, но, как правило, они связаны с генетикой, физиологией и психосоциальными факторами.
    • Если вы просто узнаете побольше о том, что такое панические атаки и как они могут влиять на вашу жизнь, вам будет проще научиться бороться с ними.
  2. Подумайте о наследственности и семье. Ученые предполагают, что панические атаки и тревожные расстройства передаются по наследству, поскольку зачастую тенденции прослеживаются в нескольких поколениях. Если вы узнаете, что у вас в семье кто-то страдал этим расстройством, вы сможете поговорить об этом с родственниками, у которых бывают такие же приступы.
    • Ученые безуспешно пытаются выделить гены, которые могут быть маркерами панических расстройств.
  3. Разберитесь, какие физиологические реакции связаны с паническими атаками. Вы можете задыхаться, чувствовать ускоренное сердцебиение, вас может бросать в жар или в дрожь, вы можете ощущать боль в животе, в груди и головную боль. Поскольку некоторые из этих симптомов также являются признаками сердечного приступа, важно немедленно вызывать врача, если приступ длится более 30 секунд. Помните, что между паническими атаками и сердечным приступом нет прямой связи и что при панической атаке угрозы для здоровья нет.
    • Например, вы не упадете в обморок, и у вас не случится сердечный приступ в результате панической атаки.
    • Панические атаки не являются признаком того, что вы сходите с ума, хотя ваше состояние может улучшиться при работе с психотерапевтом.
  4. Поищите причины в том, что связано с психосоциальной сферой и со стрессом. Панические атаки чаще случаются в стрессовых ситуациях (потеря любимого человека, внезапная эмиграция и любая психологическая травма). Люди, которые проходят через сильные переживания в молодом возрасте, будь то социальное беспокойство или любая фобия (связанная с определенным предметом или ситуацией), с большей вероятностью столкнутся с паническими атаками в зрелом возрасте.
  5. Знайте, что вы не одни. Помните о том, сколько людей испытывают панические атаки ежедневно. По некоторым оценкам в день в одной только Америке у 6 миллионов людей случаются приступы, и у женщин они бывают почти в два раза чаще, чем у мужчин. Количество людей, которые в определенный момент своей жизни столкнулись с паническими атаками, гораздо больше. Многим из них удалось избавиться от них с помощью групп поддержки.
    • Если вы хотите поговорить о панических атаках с людьми, у которых они были, не бойтесь записаться на встречу и обсудить с ними свою ситуацию.

Способы борьбы с паническими атаками

  1. Дышите глубоко и перехватывайте панические атаки до их начала. Сконцентрируйтесь на ощущениях во время дыхания: как воздух входит в нос и опускается ниже, в легкие. После нескольких вдохов обратите внимание на другие ощущения, которые могут сопутствовать дыханию. Если вы будете лучше чувствовать небольшие изменения в ощущениях, вам будет проще контролировать реакцию организма на эмоциональные потрясения. Начните выполнять это упражнение, когда у вас будет время. Лучше всего делать это в ситуации, которая не может привести к панической атаке или сильной тревожности.
    • Умение чувствовать свое тело может остановить паническую атаку и сократить частоту повторения приступов.
  2. Занимайтесь спортом. Физические нагрузки полезны для здоровья, но они также помогают противостоять паническим атакам. Поскольку панические атаки связаны с физиологическими реакциями сердца (рост давления, сокращение количества кислорода), укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы может уменьшить степень влияния панической атаки на организм.
    • Физическое здоровье и хорошая форма также укрепят вашу уверенность в себе, а это также влияет на то, как сильно на вас воздействуют панические атаки.
  3. Пересмотрите свой образ жизни. Сначала займитесь спортом, затем проанализируйте свое питание. Едите ли вы слишком много вредной пищи (фастфуд)? Достаточно ли в вашем рационе овощей и клетчатки? Попробуйте есть больше свежих фруктов, овощей, цельнозерновых злаков, молочных продуктов и белка (мясо, горох, тофу).
    • Высыпайтесь. Спите не менее 7-8 часов. Это позволит вам справляться с ежедневным стрессом.
  4. Избегайте стимулирующих веществ. Старайтесь не пить алкоголь и кофе и не курить, особенно если у вас уже случались панические атаки. Стимулирующие вещества ускоряют многие физиологические процессы, из-за чего вероятность панических атак повышается. Кроме того, они мешают успокоиться после панической атаки.
    • Например, если у вас бывали панические атаки и если вы обычно боитесь новых людей, откажитесь от чашки кофе перед свиданием с человеком, которого вы еще не видели.
  5. Попробуйте траволечение. Если вы испытываете тревожность (без панической атаки), вам может помочь ромашка, зверобой, корень валерианы. Убедитесь, что эти травы не будут взаимодействовать с препаратами, которые вы принимаете, и следуйте инструкциям на упаковке. Кроме того, некоторые препараты могут ослабить воздействие стресса и беспокойства на организм. К ним относятся:
    • Магний. Сдайте анализы, чтобы проверить, хватает ли в вашем организме магния. Недостаток магния может затруднять борьбу со стрессом.
    • Омега-3 жирные кислоты. Можно есть больше рыбы или принимать кислоты в тблетках. Эти кислоты позволяют снизить уровень тревожности и стресса на 20%.
    • Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Если вам не хватает этой кислоты, которая является нейропередатчиком, вам будет сложнее успокоиться, вас будут беспокоить головные боли и сильное сердцебиение. Принимайте 500-1000 миллиграммов ГАМК в день или ешьте больше брокколи, цитрусовых фруктов, бананов и орехов.

Сторонняя помощь

  1. Поговорите с психотерапевтом. Врач выслушает вас о том, как ощущаются ваши панические атаки и как они влияют на вашу жизнь. Если вам нужен психиатр, выбирайте такого, который также работает как психотерапевт. Вас научат приемам, которые позволяют останавливать приступы. Запомните эти приемы, и вам будет проще справляться с паническими атаками в разных ситуациях.
  2. Присмотритесь к терапии когнитивного поведения. Ваш врач поможет вам понять, какие мысли приводят к беспокойству и негативным реакциям организма и что может провоцировать приступ. Постепенно вы начнете анализировать ситуации, которых вы боитесь и в которых чувствуете себя некомфортно. Это позволит снизить уровень тревожности. Если панические атаки повторяются регулярно, вам следует научиться узнавать признаки приступа: ком в горле, нехватку воздуха и так далее. Если почувствуете эти симптомы, напомните себе, что вашему здоровью ничего не угрожает.
    • Терапия когнитивного поведения в сочетании с дыхательными упражнениями поможет вам избавиться от паники и сконцентрироваться на том, что происходит в настоящий момент.
  3. Выясните, какие ситуации провоцируют приступы. Можно составить список ситуаций, в которых паническая атака становится возможной. Это поможет вам понять, когда случаются приступы, и вовремя применить приемы по борьбе с ними.
    • Активные действия в отношении работы с паническими атаками помогут вам больше контролировать себя и ослабят воздействие приступов на ваше настроение и поведение.
  4. Расскажите о своей проблеме близким людям. Объясните все как можно понятнее. Опишите приступы, распечатайте информацию о панических атаках, чтобы они могли прочитать ее. Это может быть полезно людям, у которых не бывает панических атак и которые не понимают, что это такое. Люди, которым вы важны, хотят знать, через что вы проходите. Возможно, вас даже удивит их готовность помогать и поддерживать вас.
    • В борьбе со стрессом, особенно в случаях тревожных неврозов, крайне важна поддержка близких.
  5. Обсудите с врачом препараты. Трициклические антидепрессанты, бета-ингибиторы, бензодиазепины, ингибиторы моноаминоксидазы и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина могут существенно снизить вероятность повторения панических атак. Спросите врача, показаны ли вам какие-либо из этих лекарств.

Предупреждения

  • Когда вам станет лучше, помогите другим людям с такой же проблемой. Вокруг столько людей, напуганных своим состоянием, и им нужно узнать вашу историю. Если вы поделитесь с людьми своим опытом и выслушаете их, это очень им поможет.
  • Успокойтесь и подумайте о приятном. Послушайте звуки природы, поспите.
  • Помните, что паническая атака - это временное явление, и вам ничего не угрожает. Вам может быть страшно, но с этим состоянием можно бороться.
  • Не пытайтесь справиться с проблемой с помощью алкоголя или наркотиков. Это только замедлит ваше выздоровление и добавит лишних неприятностей. Принятие, профессиональная помощь и самоанализ – более продуктивные методы.
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.