Как выполнять "приветствие Солнцу"

Опубликовал Admin
19-03-2017, 09:20
307
0
«Приветствие Солнцу» («приветствие Солнца», «солнечное приветствие») часто выполняют во время утренней практики йоги. Гибкость, расслабление и успокоение разума – это всего лишь несколько преимуществ, которые вы получите от занятий йогой. «Приветствие Солнцу» подарит вам все эти преимущества, а также это отличный способ начать день. Самое важное – это не определенная вариация, а синхронизация вашего дыхания с движениями вашего тела при входе в позы, их выполнении и выходе их них. Простой способ добиться этого – позволить все движениям наверх сочетаться со вдохом, а все движениям вниз – с выдохом. Например – поднятие рук вверх и растяжку сочетать со вдохом, а наклон вперед и вниз (как если бы вы хотели дотянуться до носков) – с выдохом. Таким образом, все движения и дыхание находятся в единении, когда вы приветствуете начало нового дня, пробуждая/стимулируя ваше тело с помощью этих поз и дыхания. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки.

Шаги

  1. Поза горы: Для начала соедините ступни и ноги вместе, расставьте пальцы на ногах. Убедитесь, что ваши пятки плотно прижаты к полу, а ваши ноги напряжены. Затем расправьте плечи назад и вниз, расширьте и приподнимите грудную клетку.
  2. Поза урдхва-хастасана: Сделайте вдох через нос и поднимите руки через стороны, ладони развернуты вверх. Вытяните руки над головой в позе молитвы.
  3. Наклонитесь вперед, сгибая колени, особенно если ваши коленные сухожилия плохо сгибаются. Это защитит вашу спину: выдохните через нос. Широко расставьте руки и согнитесь в талии, чтобы выполнить наклон вперед. Ваши руки должны касаться пола, если можете, если нет, то передней части лодыжек.
  4. Выпад стоя: Вдохните через нос и поставьте руки рядом со ступнями на пол и отступите одной ногой назад в выпад. Следите за тем, чтобы переднее колено находилось прямо над щиколоткой, и за тем, чтобы задняя нога была напряжена. Теперь выдохните и поставьте другую ногу назад, чтобы войти в позу «смотрящая вниз собака».
  5. «Смотрящая вниз собака»: Расставьте пальцы и вдавите ладони в коврик, они должны быть на ширине плеч. Теперь поднимите ваши бедра к небу, удлиняя ваш позвоночник. Аккуратно выпрямляйте ноги, приближая пятки как можно ближе к коврику.
  6. Позы планки: Вдохните и расположите ваши плечи над запястьями, вытягиваясь в руках, чтобы войти в позу планки. Следите за тем, чтобы бедра были напряжены, ваши ступни расслаблены, а ваш живот втянут.
  7. Поза «чатуранга»: Выдохните и согните колени на полу, а затем опустите вашу грудь и подбородок на пол. Держите грудную клетку открытой, а ваши локти как можно ближе к вашим ребрам.
  8. «Кобра»: Вдохните и поднимите верхнюю часть вашего тела в позу «кобра». Заведите плечи назад и опустите лопатки вниз и надавливайте на них в направлении груди. Ваша грудь должна быть приподнята и открыта, а локти должны находиться близко к телу. Как вариант, вы можете также выполнить «собаку мордой вверх».
  9. Перейдите из позы ребенка в позу собаки: Выдохните и подогните пальцы на ногах, сгибая колени и отталкиваясь назад, чтобы войти в позу ребенка. Если это возможно, на этом же дыхании перейдите прямо в позу «собака мордой вниз». Втяните живот вверх и по направлению к позвоночнику.
  10. Выпад стоя: Теперь мы повторим в обратном порядке первые три позы, с которых начинается «приветствие Солнцу». Вдохните, поставьте одну ступню вперед между ладонями, чтобы сделать выпад. Теперь выдохните и верните ногу вперед, чтобы ступни находились рядом. Руки на полу или на щиколотках.
  11. Перевернутый переход к наклону: Слегка согнув колени, вдохните и поднимите руки по сторонам, направив руки к небу. Теперь вытяните руки над головой в позе молитвы.
  12. Поза горы: Выдохните, чтобы вернуться в позу горы, чтобы завершить «приветствие Солнцу».
  13. Повторите «приветствие Солнцу» еще раз с другой ноги.

«Приветствие Солнцу»: Метод 2

  1. Найдите подходящее место для упражнений. Коврик для йоги для этого не нужен. У вас он может быть или нет. Это не имеет значения.
  2. Расставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам. Медленно поднимите руки, чтобы создать овал. Соедините руки и посмотрите на них вверх. Глубоко вдохните, а затем выдохните.
  3. Медленно опустите ваши руки и голову. Опускайте руки, не сгибая ноги в коленях, до тех пор, пока вы не коснетесь пола. Если вы не можете коснуться пола, не сгибая колени, - это нормально. Вы можете просто опустить руки по бокам.
  4. Вернитесь в позу в начале шага 3.
  5. Повторите этот цикл (не считая шаг 2) пять или шесть раз. Как только вы почувствуете расслабление, переходите к следующему шагу.
  6. Выполните стойку воина. Если вы знаете как сделать это, пропустите шаги 7, 8 и 9. Если нет, сделайте вот что: Вернитесь в исходное положение (ноги на ширине плеч, руки по бокам).
  7. Поставьте левую ногу перед правой ногой, слегка потянитесь и согните ваши колени вперед, не поднимая правую ступню. Ваша правая нога должна находиться почти над полом, соприкасаясь с ним только пальцами ног.
  8. Вернитесь в предыдущую позу (ступни на ширине плеч, руки по бокам).
  9. Поставьте правую ногу перед левой ногой и немного потянитесь, согните ваши колени вперед, не поднимая левую ступню. Ваша левая нога должна находиться почти над полом, соприкасаясь с ним только пальцами ног.
  10. Повторите шаг 8 еще раз, а затем повторите шаги 2-5.

Советы

  • Следите за тем, что ваши ступни были плотно прижаты к полу.
  • Занятия на свежем воздухе также отлично подойдут вам, если вы хотите быть ближе к природе, но постарайтесь, чтобы вас ничего не отвлекало, и вы находились подальше от жаркого солнца.
  • Не забывайте, что нужно приложить усилия, чтобы тренироваться без усилий.
  • Чтобы заниматься йогой, важно найти тихое место, в котором вам не будут мешать, со свежим воздухом и комфортной температурой. Убедитесь, что пол чистый.
  • Коврики для йоги можно найти в большей части магазинов спортивных товаров.
  • Помните, что в йоге мы ровно и спокойно дышим через нос, но если это сложно, вы можете дышать так, как вам удобно.

Предупреждения

  • Если вы испытываете дискомфорт или боль, выйдите из позы, в которой вы находитесь.

Что вам понадобится

  • Комфортная одежда
  • Коврик для йоги
  • Босые ноги
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.