Как подготовиться к троеборью

Не перетруждаясь, но тренируясь регулярно, вы можете достигнуть результатов, о которых и не могли мечтать. Именно так занимается огромное количество людей, отдавших предпочтение триатлону. Будучи настроенным на преодоление серьезных трудностей (а какой еще вид спорта включает в себя полуторачасовой спринт?), вы сможете приобрести верных товарищей и получить искреннюю поддержку в своем начинании, а имея еще и должную подготовку — тоже стать настоящим триатлетом.

Подготовьтесь к состязанию

  1. Определитесь, в каких именно соревнованиях вы хотите участвовать. Для первого раза вы, вероятно, выберите короткие дистанции. Это тоже очень не просто! Решаясь на участие, разберитесь, что конкретно от вас потребуется, расстояния в триатлоне очень сильно варьируются.
    • Спринт триатлон: Короткая дистанция: Соревнования на наиболее короткие (но очень энергозатратные) дистанции, которые варьируются в каждом конкретном случае, но обычно включающие в себя заплыв на 800 метров, 24 метра велогонки и пятикилометровый забег. Дистанции в этом виде триатлона не так строго регламентированы, как в других.
    • Олимпийский триатлон: Наиболее часто встречающийся вид триатлона. Заплыв — полтора километра, велогонка — 40 километров, забег — 10 километров.
    • Полужелезный человек: Заплыв — 1,93 километра, велогонка — 90 километров, забег— 21 километр.
    • Железный человек: Это состязание с заплывом в 3,9 километра, велогонкой в 180 и марафоном в 42,2, пожалуй, является самым известным.
  2. Запишитесь. Есть несколько веб-сайтов и журналов, которые помогут зарегистрироваться на соревнования. Посетите TriFind.com, Active.com и RaceTwitch.com, а на страницах LAVA Magazine и Triathlete Magazine вы можете не только узнать, как оставить заявку на участие, но и в целом узнать много интересного о триатлоне.
    • Прежде чем записаться на гонку, внимательно изучите детали на сайте соревнования. Будут ли они проводиться на холмистой местности или же на равнине? Где произойдет заплыв: в бушующем океане или же в тихом озере? Если вы не очень опытный пловец, вам стоит потратить время на выбор костюма, в котором проще плавать. Иногда гонки происходят в условиях бездорожья, что безусловно привлечет вас, если вы не из тех, кто предпочитает совершать размеренные велосипедные прогулки по асфальту.
  3. Приобретите костюм. Для комфортных занятий триатлоном вам понадобится качественная форма. Вы, конечно, можете собраться на бег, велогонку и плавание в одной старенькой маечке и спортивных шортах, но уже через десять минут ваш организм начнет сопротивляться. Сделайте себе одолжение и приобретите приличную экипировку. Вам потребуются:
    • Костюм для плавания, очки, шапочка. Если ваши соревнования будут проходить в холодной воде, сделайте выбор в пользу гидрокостюма. Вам будет тепло даже во время заплыва при низких температурах.. Имейте в виду, что минусом использования гидрокостюма может стать скованность движения, так что попробуйте поплавать в нем до соревнования.
    • Правильно подобранный шлем и надежный велосипед. Подойдут и шоссейный, и горный, и гибридный велосипеды, покупать специальный для триатлона необязательно. Впрочем, если у вас такой имеется, непременно используйте именно его.
    • Велосипедные шорты для тренировок. Носятся без нижнего белья и предотвращают появление лишних неприятных ощущений. Ноющих ног после занятий вам будет достаточно, все остальное болеть не должно.
    • Велотуфли и контактные педали имеют свои преимущества, но можно прекрасно обойтись и без них.
    • Бутылка воды станет вашим лучшим другом на соревновании.
    • Хорошие кроссовки. Не тратьте на них все свои сбережения, зайдите в ближайший к дому магазин спорттоваров и поищите пару, в которой вам будет максимально комфортно. Продавцы-консультанты захотят вам помочь, позвольте им сделать это. Они знают, что делают.

Станьте триатлетом

  1. Разумеется, тренировки. Вы собираетесь участвовать в соревнованиях по плаванию, езде на велосипеде и бегу. Следовательно, каждую неделю вам нужно плавать, ездить и бегать. Проще всего разбить занятия по дням недели, отводя каждому виду деятельности по два дня, седьмой день необходимо оставьте для отдыха.
    • Отдых обязателен. Вашему телу нужно время на восстановление. Не стоит считать отдых халтурой: это правильный подход к тренировкам.
  2. Разбирайтесь в этапах тренировок для составления эффективного плана. Этап тренировки - это, по сути, место спортсмена в тренировочном процессе, которое показывает ему, над чем нужно работать в данный момент, и каким образом, и позволяет составить план дальнейшей работы над собой. В зависимости от уровня своей физической подготовки вы начнете тренировки с того или иного этапа, обуславливающего интенсивность нагрузки и дистанцию, оптимальные для вас. Новички обычно начинают с базового этапа. В триатлоне этапы тренировок следующие:
    • Начальный этап. Возрастающая дистанция, слабая нагрузка;
    • Тренировочный этап. Максимальная дистанция, плавное увеличение интенсивности нагрузки до среднего уровня;
    • Пиковый этап . Характеризуется снижением дистанции и повышением нагрузки до максимума;
    • Гоночный этап. Снижение дистанции, снижения нагрузки до среднего уровня;
    • Этап деэскалации. Снижение дистанции, максимальное снижение нагрузки.
      • Есть также пост-гоночный этап, наличие которого зависит от частоты тренировок.
  3. Спланируйте ваши тренировки. Каждый вид триатлона имеет свои режимы тренировок. Ваше расписание также будет зависеть от уровня физической подготовки и образа жизни (например, много ли вы работаете или есть ли у вас есть дети).
    • Подготовка к гонкам на короткие дистанции потребует от 4 до 6 недель, тогда как перед Олимпийским триатлоном придется упорно тренироваться от трех до шести месяцев.
    • Собираясь принять участие в "Полужелезном человеке", постепенно пройдите все этапы тренировок от начальной до конечной, чтобы быть уверенным в правильности и эффективности подготовки. Она займет от шести месяцев до года.
  4. Планируйте тренировки пропорционально настоящим гонкам. Плавание обычно составляет 10-20% от всего соревнования, велосипедная езда — 40-50%, а бег —20-30%.
    • Подумайте о гонке, в которой вы будете участвовать. Какой водоем вы будете пересекать? По каким дорогам бежать? Имея возможность тренироваться в тех же условиях, в каких пройдут соревнования, можно избежать многих "сюрпризов".
  5. Совершите несколько "бриков" за месяц до события. Брик — это тренировка, где вы последовательно выполняете два этапа гонки. Это может быть 45 минут езды на велосипеде и следующий за ним двадцатиминутный бег. Брики помогут вашему организму научиться оперативно перекидывать напряжение с одной группы мышц на другую.
    • Даже если вы плаваете как рыба, бегаете, словно спасаясь от стаи голодных волков, а ваша езда сравнима разве что со вспышкой молнии, вы ни за что не выиграете соревнования по триатлону, будучи не в состоянии быстро переключаться с одного этапа гонки на другой. Брики натренируют ваше тело, и вы не растеряетесь на состязании.
    • Вы можете распределить разные виды деятельности по дням недели, посвятив один день плаванию, другой — езде на велосипеде, третий — бегу, четвертый — растяжке, оставить день на отдых, а оставшиеся два для бриков, которые объединят все типы упражнений.
  6. Подумайте о занятиях плаванием в группе, чтобы чувствовать себя увереннее в воде. Обычно они открыты для людей с любым уровнем подготовки. Занятия с профессиональным инструктором еще никому не навредили.
    • Спросите своего инструктора по плаванию о местонахождении открытых водоемов, в которых можно практиковаться. Бассейны хороши, но они существенно отличаются от озер или рек.
    • Если это возможно, плавайте в бассейне кругами, не касаясь бортиков. В открытом водоеме у вас не будет возможности отдыхать каждые 20 метров.
    • Серьезные занятия плаванием в целом помогут вам в триатлоне, но не забывайте, что заплыв — это самая короткая (а некоторые бы сказали, что наименее значимая) часть соревнования.
  7. В свою тренировку включите непосредственно триатлон. Вы можете тратить много времени, работая над каким-то одним этапом гонки, но помните, что соревнование не должно стать местом, где вы впервые будете ездить, бегать и плавать сразу. Готовиться к быстрой смене деятельности нужно заранее.
    • Еще одна хорошая идея — перекус во время тренировки. Можно перекусить между плаванием и забегом. Постоянно пейте воду и ешьте пищу, содержащую углеводы.
  8. Начните с коротких дистанций. Обычно это заплыв в 700 метров, 24 километра езды на велосипеде и 5 километров бега. Необязательно развивать огромную скорость, здесь важен получаемый опыт. Занятия спринт-триатлоном могут стать первым шагом к участию в соревнованиях на длинные дистанции (Международный, Полужелезный человек, Железный человек) или же вашим окончательным выбором.
    • Спринт-триатлон — это отличная отправная точка. Профессионалами не рождаются, а становятся, и соревнования на короткие дистанции станут наиболее подходящим и безопасным стартом.
  9. Тренируйтесь зимой, используя велотренажер. Регулярные тренировки на длинные дистанции помогут поддержать ваши ноги в тонусе, что окажется очень кстати летом, когда начнутся соревнования.
    • Как только погода позволит, немедленно выезжайте на улицу. Необходимо будет как можно скорее снова привыкнуть к велосипеду. Все-таки, кататься на улице и наматывать километры на велотренажере —это не одно и то же.

Следуйте расписанию тренировок

  1. Распланируйте работу на три недели вперед. Ваши первые тренировки должны помочь вам втянуться в режим, превратить занятия в привычку, познакомить со снаряжением. Вот таким может быть расписание на первые три недели для трехмесячной подготовки к соревнованиям по Олимпийскому триатлону:
    • Понедельник: день отдыха
    • Вторник: велосипед — 30 минут
    • Среда: заплыв — 670 метров
      • К третьей неделе увеличить до 900 метров
    • Четверг: бег — 30 минут
    • Пятница: йога — 30 минут
    • Суббота: велосипед —24 километра и заплыв (брик)
    • Воскресенье: бег — 4,8 километра и заплыв (брик)
  2. Как только вы почувствуете, что привыкли к такой нагрузке, постепенно начинайте увеличивать дистанцию. Таким может быть ваше расписание на следующие четыре недели:
    • Понедельник: день отдыха
    • Вторник: велосипед — 30 минут
      • На шестой и седьмой неделях увеличить до 45 минут
    • Среда: заплыв — 1350 метров
      • К седьмой неделе увеличить до 1800 метров
    • Четверг: бег — 30 минут
    • Пятница: йога — 30 минут
      • На шестой и седьмой неделях увеличить до 60 минут
    • Суббота: велосипед —32 километра и заплыв (брик)
      • На шестой и седьмой неделях увеличить до 40 и 48 километров соответственно
    • Воскресенье: бег — 6,4 километра и заплыв (брик)
      • На шестой и седьмой неделях увеличить до 8 километров
  3. На неделях 8-12 нужно сосредоточиться на скорости и расстоянии. Настало время выйти на новый уровень, повышая скорость плавания, бега, езды, увеличивая при этом дистанцию. Если время ваших занятий остается неизменным, получается, что теперь вы должны преодолевать большие расстояния. Если вы каждый раз пробегаете одну и ту же дистанцию, время тренировки должно будет сократиться. Таким может быть расписание для последующих недель (8-12):
    • Понедельник: день отдыха
    • Вторник: велосипед — 60 минут
    • Среда: заплыв — 1800 метров
      • С десятой по двенадцатую недели увеличить до 2250 метров
    • Четверг: бег — 30 минут
    • Пятница: йога — 60 минут
    • Суббота: велосипед —60 километров и заплыв (брик)
    • Воскресенье: бег — 10 километров и заплыв (брик)
      • На 10 и 11 неделях, увеличьте дистанцию до 11 километров, а на двенадцатой — до 12,5.
  4. Отдыхайте. Вашему телу полезно отдыхать, поэтому даже если вы настроены на бесконечные и упорные тренировки, выделите один день для отдыха. Пусть это будет какой-то определенный день недели.
  5. Сбавьте обороты перед соревнованием. За одну-две недели до соревнований снизьте интенсивность тренировок. Продолжайте их с меньшей нагрузкой и укороченными дистанциями. Если вы проводите такую разгрузку раз в две недели, за первую - вам необходимо уменьшить общий объем усилий на 20% а за вторую — на 25%. День до соревнований должен пройти без тренировок, максимально расслабленно.
  6. Прислушивайтесь к своему телу. Это необходимо, когда вы готовитесь к такому напряженному соревнованию. Прислушиваясь к своему телу, вы сделаете тренировки безопасными для здоровья.
    • Следите за вашим пульсом. Чем больше вы занимаетесь физически, тем реже становится ваш пульс в состоянии покоя. Когда вы просыпаетесь, его частота достигает минимума. Начинайте ваше утро с подсчета пульса. Наблюдайте за ним. Если ваш пульс немного учащен, значит вы заболеваете, либо организм не успел восстановиться после вчерашней тренировки. Если пульс учащен значительно, пропустите тренировку.
    • Не занимайтесь, если у вас жар и прочие симптомы заболеваний, такие как боли в мышцах или судороги.
    • Уделяйте внимание таким симптомам, как учащенное дыхание, головокружение и боль в груди — они могут указывать на проблемы с сердцем. Немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.
    • После болезни будьте готовы терпеливо восстанавливать уже достигнутые ранее результаты и не ожидайте от себя слишком многого.

Добавьте силовые тренировки

  1. Работая над силовыми упражнениями, вы тренируете выносливость. Силовые упражнения — ключевой элемент подготовки тела для соревнований по триатлону, а еще тот, которому очень часто уделяется недостаточно внимания. Для такой напряженной гонки, как триатлон, вам понадобится развивать как силу мускулов, так и их выносливость.
    • Силовые тренировки также снижают риск получения травмы.
    • Силовым упражнениям надо уделять 15-20 минут как минимум 1-2 раза в неделю. Повышайте нагрузку на 10 процентов каждую неделю, пока работаете над подготовкой к соревнованиям. Дайте отдохнуть вашим мышцам после трех недель тренировок в течение нескольких дней, чтобы тело могло восстановиться..
  2. Получите консультацию профессионального тренера. Тренер поможет вам определить, какие мышечные зоны вашего тела недостаточно развиты и не готовы к определенным нагрузкам. Он может помочь вам с составлением программы силовых тренировок..
  3. Попробуйте круговую тренировку. Круговая тренировка — серия интенсивных упражнений, направленных на определенные группы мускул. Она поможет вам укрепить их выносливость и силу.
    • Чтобы укрепить выносливость мускул, сфокусируйтесь на большем количестве подходов, но с меньшим весом. Для начала делайте по 5-10 подходов в каждом из нижеперечисленных упражнений, повышая до 20-30, когда станете сильнее: приседания, отжимания, поднятие ног, выпады в сторону и удержание тела. Каждый подход по 10 раз.
    • Чтобы укрепить силу мускул, попробуйте поднимать тяжести или тренажеры. Выполняйте по 15 повторов из перечисленного: жим лежа, укрепление трицепсов, подтягивания, плечевые махи и жим, упражнение на трицепс сидя, жим ногами, поднятия ног, вытягивания, и упражнения на спортивном мяче. Сделайте от 2-6 подходов..
  4. Развивайте ловкость. Вы же хотите максимально задействовать органы координации движений во время соревнований. Ваши движения будут быстрее и мощнее.. Попробуйте упражнения на ловкость: боксерские прыжки, боковые касания и поднятие колена в сторону.
    • Приобретите координационную дорожку, которая поможет вам с этими упражнениями. Координационная дорожка — это плоская веревочная лестница, которую раскладывают на земле. Вы можете сделать такую самостоятельно, нарисовав ее мелом на тротуаре или выложив веревкой. .

Ваша тонизирующая диета

  1. Подкрепитесь. По всем параметрам вы занимаетесь очень серьезной физической деятельностью. Вам абсолютно необходимо постоянно пить воду и употреблять в пищу продукты, содержащие углеводы, чтобы оставаться в тонусе. Всегда-всегда-всегда носите с собой бутылку воды и питайтесь правильно!
    • Рассчитайте необходимое вам количество углеводов и жидкости, изучите, сколько их содержится в напитках и продуктах, которыми вы питаетесь. Обычно требуется потреблять 30-60 грамм углеводов в час, но помните, что настоящие потребности регулируются вашим телосложением, полом и возрастом. Поговорите с вашим врачом и объясните ему, что вы именно делаете; он сможет направить вас в нужном направлении.
    • Отнеситесь к питанию очень серьезно. Потребляйте в пищу зерновые, овощи, фрукты и нежирное мясо. Держитесь подальше от полуфабрикатов! Чтобы поддерживать нужный энергетический баланс, следите за малейшими изменениями в весе.
  2. Спланируйте приемы пищи после тренировок. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, так и не придете к правильному рациону. Обычно люди делятся на две категории: одни не хотят есть после физической нагрузки совсем, а другие готовы поглотить все, что находится в поле зрения. Оба варианта ни приведут вас к ничему хорошему.
    • Убедитесь, что в конце тренировки вас ожидает правильный перекус: шоколадное молоко, соленые орешки, бутерброд с арахисовым маслом отлично заморят червячка до времени более плотного приема пищи. .
  3. Обед должен стать вашим наиболее плотным приемом пищи. Если вы занимаетесь после полудня или вечером, сытный ужин в девять часов окажется для вас губительным и доставит множество неудобств в течение ночи. И дело не столько в бессоннице, сколько в отложении лишних жиров в организме.
    • Обедайте сытно, а ужинайте легко. Вот таким может быть ваш вечерний перекус:
      • Бобы
      • Тост с яичницей
      • Овощной суп с хлебом и бобами
      • Суши и фруктовые смузи
  4. Делайте упор на закуски. Не оставайтесь без еды больше, чем на 4 часа. Вы — “машина” по сжиганию калорий, а таким “машинам” необходима энергия. Вы также должны избегать нагрузок после тренировок, чтобы ваш инсулин не вырабатывался без нужды.
    • Перекусывайте. Вы никогда не должны голодать более четырех часов. Хорошие закуски могут включать в себя обезжиренный йогурт, небольшую горстку смешанных орехов, фруктовые коктейли, фруктовый салат, хорошего качества батончики такие как “Eat Natural” или “Nature Valley Chewy”, солодовый хлеб или “Ryvita” с творогом и помидорами.
  5. Не переборщите с жирами и углеводами. Вам, безусловно, нужна энергия, и огромная часть энергии в питании. Убедитесь, что вы получаете нужное количество углеводов и жиров и не употребляйте много масла или белого хлеба.
    • Подсчитайте свою ежедневную потребность в калориях и берите в расчет калории, которые вы сжигаете во время тренировки.
  6. Пейте много воды. Стремитесь выпивать, по крайней мере, восемь стаканов воды в день. Лимонады не считаются! Они только обезвоживают вас.

Советы

  • Перед первым забегом научитесь переключаться с одного вида деятельности на другой. В триатлоне необходимо уметь быстро перейти от плавания к езде на велосипеде, а спрыгнув с велосипеда и поставив его, ринуться вперед на своих двоих. Это может быть чрезвычайно трудно, если вы никогда не пробовали так раньше.
  • Участвуйте в двух или трех соревнованиях. Они помогут вам не забывать, для чего вы тренируетесь. Одно единственное соревнование воспринимается слишком серьезно и может вызвать излишний стресс. Да, у вас всегда будет какая-нибудь не слишком удачная гонка, но в таком случае, участие в нескольких за один сезон поможет вам не опустить руки.
  • Практикуйтесь плавать в открытых водоемах и делать развороты на велосипеде.
  • Бросьте вызов приятелю — тренируйтесь вместе. Такое соперничество будет мотивировать, а также обеспечит безопасный заплыв, потому что главное правило купания в водоемах: "Никогда не плавай в одиночестве."
  • Прислушивайтесь к своему телу. Самое последнее дело - это причинить себе вред и разбить все мечты о соревнованиях вдребезги.
  • Разогревайтесь перед упражнениями. Делайте растяжку после. Многие пытаются тянуть абсолютно не разогретые мышцы, тем самым причиняя им вред.
  • Пункт по поводу веселья понятен? Это должно быть весело!!!!
  • Найдите клуб по триатлону в вашем городе. Проверьте USA Triathlon’s website
  • Каждый вид спорта имеет свои техники. Познакомьтесь с техникой «Полного погружения", чтобы совершенствоваться в плавании ., а здесь вы найдете информацию о езде на велосипеде..,
  • Практикуйтесь в переходах между плаванием и велосипедом, и велосипедом и бегом. Это сэкономит много времени на соревнованиях.

Предупреждения

  • Пейте много воды, это главное. Вы должны пить во время езды на велосипеде (потому что вы не можете пить воду во время плавания и во время бега). Баланс и умеренность необходимы, чтобы избежать обезвоживания или гипонатриемии.
  • Осторожно нагружайте свое тело. От того, насколько ваш организм будет восстановлен, будет зависеть ваша выносливость и сила. Чрезмерные тренировки и нехватка времени на восстановление— классическая ошибка новичков.
  • Не начинайте фитнес-программы без разрешения от врача.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.