Как выполнять упражнения, сидя за компьютером

Опубликовал Admin
27-08-2017, 23:00
477
0
Большинство офисных работников считают частью нормальной жизни быть привязанным к рабочему столу, набирая что-то на компьютере по 8 часов в день. Тем не менее, сидение за компьютером весь день не очень хорошо влияет на организм, так как это может привести к боли в спине из-за плохой осанки, чрезмерному напряжению зрения, не говоря уже о других последствиях. С другой стороны, сидячая работа не так уж и тяжела для нашего здоровья. Если вы один из тех людей, которые сидят за компьютером весь день, то у нас есть несколько простых шагов, следуя которым вы улучшите осанку и сохраните свое здоровье.

Правильная осанка

  1. Соблюдайте правильную осанку. Сидите в хорошем кресле, которое предназначено именно для работы. Ваша спина должна быть прямой, плечи отведены назад, а верхняя часть монитора должна находиться на одном уровне с вашими глазами. Если вам нужно смотреть вниз или вверх, следует регулировать высоту экрана. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если у вас нет места с подставкой под запястье). Это поможет предотвратить развитие кистевого туннельного синдрома (сжатия запястья, которое может привести к боли, слабости и потери чувствительности). Согните ноги в коленях так, чтобы колени находились немного выше бедер. Ноги должны быть на полу или на какой-то табуретке.

Легкие упражнения

  1. Делайте простые упражнения на растяжку. Потяните руки, ноги, шею и туловище в положении сидя. Это поможет вам предотвратить чувство закостенелости.
    • Шея: чтобы растянуть шею, медленно сгибайте голову вперед, назад и из стороны в сторону, посмотрите направо и налево. Это упражнение можно делать в любое время, чтобы уменьшить напряжение. Никогда не вращайте головой - это может привести к повреждению суставов шеи.
    • Плечи: вращайте плечами вперед около 10 раз, а затем в обратном направлении. Это хорошо помогает снять напряжение.
    • Руки и плечи: попробуйте хорошую растяжку для ваших рук и плеч: поставьте руки на край стола на ширине плеч. Согните руки в направлении туловища и наклонитесь вперед, касаясь плечами к рукам. Для усложнения упражнения можно прижать плечи и локти ближе к столу.
    • Запястья: быстро вращайте запястьями по или против часовой стрелки. Вращайте запястьями 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз - против. Это поможет свести к минимуму возможность получения синдрома запястного канала, если вы проводите много времени за набором текста.
    • Лодыжки: регулярно вращайте лодыжками. Так же, как и запястьями, покрутите лодыжками по часовой стрелке три раза, затем - против часовой стрелки. Это помогает улучшить циркуляцию крови и предотвратит ощущение онемения, которое возникает при застое кровообращения, также известном как "покалывание".
    • Грудная клетка: вы склонны наклоняться к клавиатуре и горбиться? Чтобы противостоять этому, выполните следующее упражнение: расставьте руки так широко, будто вы хотите кого-то обнять, поверните запястье внутренней стороной наружу (пальцы подняты вверх и назад) и потяните плечи назад. Это движение растягивает ваше тело в противоположную сторону и при этом вы должны чувствовать хорошее растяжение всей верхней части груди.
    • Живот: напрягите ваши брюшные и ягодичные мышцы, удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это каждые несколько минут в течение всего дня, пока вы работаете за рабочим столом. Вы также можете выполнить упражнения Кегеля (упражнения тазового дна) в положении сидя.
    • Икры: вытяните икры. Сидя, приподнимите стопы вверх и опустите. Повторяйте, пока не почувствуете в ногах приятную усталость. Повторите приблизительно спустя 10 минут и продолжайте делать эту процедуру в течение или около часа. Это будет растягивать икры, а также поможет предотвратить образование тромбов в ногах. Тромбы очень распространены среди пользователей компьютера среднего возраста.
  2. Делайте упражнения с помощью нескольких приспособлений. Вам могут понадобиться следующие снаряжения:
    • Приобретите ручной захват (эспандер). Они дешевые, маленькие и легкие, легко помещаются в ящик стола. Если вам нужно что-то почитать на экране или на бумаге, наверняка вы не будете делать лишних движений руками. Используйте эту возможность потренировать свой захват. Это отличное упражнение для предплечья.
    • Приобретите эластичную резинку (бинт). Он также дешевый, маленький и легкий. С его помощью можно делать описанные выше шаги (такие как, при растягивании рук, но с использованием резинки). Это будет растягивать мышцы и тренировать их.
    • Раскошельтесь на большой гимнастический мяч или рабочее кресло, выполненное по типу фитбола. Сидите на нем с прямой спиной, напрягая мышцы живота. Удерживая равновесие, вы будете сжигать на нем калории. В то время, как этот мяч более эффективен, то кресло, как правило, более приемлемый вариант для офиса. Сидя или разговаривая по телефону, вы можете попробовать или сделать основные тонизирующие упражнения. Используйте такой мяч умеренно во время набора текста, так как этот заменитель кресла или стула не обеспечивает достаточной поддержки для предотвращения проблем с запястьем или тендинита.
    • Расслабьте мышцы предплечья с мячом для сквоша. Это упражнение поможет расслабить мышцы в предплечье, которые напрягаются за работой перед компьютером. Если не заниматься регулярно, то напряжение может стать постоянным, а мышцы могут получить серьезные повреждения.
      • Вытяните левую руку так, чтобы она была прямой и образовала 45 градусов к телу.
      • Правой рукой вращайте мячом (чем тверже мяч, тем лучше) вокруг верхней части левого предплечья.

Перерывы

  1. Вставайте каждые полчаса, чтобы немного прогуляться. Это обеспечит непрерывную циркуляцию крови в руках и ногах, и предотвратит их напряжение. Прогуляйтесь к магазину, чтобы купить себе воды. Если вы можете позволить себе более длинные перерывы, погуляйте немного за пределами вашего здания, используйте лестницу вместо лифта, чтобы спускаться. Помимо хорошей тренировки для ног и сердца, вы получите глоток свежего воздуха в придачу.
  2. Дайте своим глазам отдохнуть от фокусировки на экран. Каждые 30 минут отрывайтесь от экрана компьютера и обратите внимание на другие предметы в комнате, такие как окна, часы, письменный стол или двери. Это помогает развивать движение глаз и уменьшает шансы на их раздражение и головные боли. Другой способ расслабить глаза — это потереть руки, а затем прикрыть ими глаза.
  3. Воспользуйтесь лишним временем на перезагрузку компьютера или загрузку больших файлов. Встаньте и походите по кабинету. Если вы можете найти для этого место и вокруг нет коллег, которые вас бы неправильно поняли, то попробуйте нечто более действенное, например, отжимания, приседания или прыжки.

Другие хорошие привычки

  1. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Для работы мышц живота держите живот в напряжении в течение нескольких секунд во время вдоха, а с выдохом расслабьтесь. Если есть возможность, подышите свежим воздухом во время прогулки, как было упомянуто в предыдущем шаге.
  2. Постоянно держите при себе бутылку воды и возьмите за привычку пить много воды в течение дня. Если вы будете делать это последовательно, то ваше внимание обострится. Прогуливайтесь в магазин, чтобы пополнить запасы воды, тем самым делая зарядку для ног и отвлекаясь от напряжения.

Советы

  • Старайтесь не щуриться при чтении чего-то на экране, это вредно для ваших глаз. Большинство компьютеров имеют опцию увеличения размера шрифта. Если нажать Ctrl и +, размер шрифта будет увеличиваться, так что вам не придется сильно напрягать глаза. Нажатие Ctrl и - сделает шрифт меньше, а нажав Ctrl и 0, вы поставите шрифт в норму. Даже если у вас 100% зрение - это не повод несерьезно к нему относиться.
  • Не сидите на месте. Чем дольше вы будете продолжать двигаться, тем больше поможете организму держать себя в хорошей форме. Постоянное движение будет сжигать калории и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Суетливые движения - это хороший способ продолжать двигаться, даже если вы просто дергаете ногой. Тем не менее, помните о ваших коллегах и не производите слишком много шума — неважно, что это за движения, повторяющиеся звуки могут беспокоить других людей.
  • Вы можете осуществлять тренировку мышц живота и ног, просто сидя за рабочим столом.
  • Не пренебрегайте здоровьем ваших глаз! Сосредотачиваться на одной вещи (например, на мониторе) в течение длительного периода времени вредно для вашего зрения, поэтому делайте перерывы, чтобы выглянуть в окно и рассмотреть что-то на дальнем расстоянии для поддержания хорошего здоровья глаз. Подумайте о приобретении ЖК-экрана, который более полезен для глаз. Если вы проводите за компьютером длительное время, оптики рекомендуют правило "20-20-20" - на каждые 20 минут, проведенных перед экраном компьютера, потратьте 20 секунд фокусировки на чем-то еще на расстоянии примерно 6 метров.
  • Во время работы производите музыку, чтобы спровоцировать движения тела и снять стресс. Более удобным будет, конечно, маленький инструмент.
  • Если вы любите пробежки, то можете сидеть на полу и растягиваться, когда пользуетесь компьютером. Это поможет вам также сэкономить время, если вам нужно сделать и то, и другое.
  • Подумайте об использовании "офисных тренажерный залов" - компьютерных программ, которые напоминают о занятиях. Например, Break Pal - полезный сайт, который будет напоминать вам о тренировках и сам покажет различные упражнения. Другие пользователи будут следить и призывать вас к работе. Программное обеспечение, которое заставляет вас делать перерывы и дает советы к упражнениям, также может быть очень удобным. Вы можете попросить иди убедить своего работодателя установить его на все компьютеры на работе.
  • Попробуйте упражнения, которые сочетают противоположные группы мышц (сгибания и разгибания, например, бицепсы и трицепсы), чтобы хорошо размяться. Приставьте свои ладони одна к другой. Потянитесь вверх одной рукой, нажимая с другой.
  • Установите спинку вашего кресла под углом больше 90°.
  • Если вы находитесь в полном одиночестве, отключите компьютер для физических упражнений. Если вы разговариваете по мобильному телефону - встаньте и сделайте растяжку или делайте махи ногами - все, чтобы продолжать двигаться вне рабочего стола.
  • Убедите своего работодателя использовать стоячие рабочие столы и/или беговые дорожки. Постоянное или длительное сидение за рабочим местом несет серьезные пагубные последствия для здоровья работников, так что то, что вы будете делать для активного образа жизни, имеет решающее значение для вашего благополучия. Объясните работодателю, что движение будет способствовать производительности, что является дополнительным преимуществом для здоровья и безопасности.

Предупреждения

  • Неправильные привычки за компьютером в сочетании с долгосрочным постоянным сидением за ним могут вызвать проблемы со здоровьем, известные как травмы кумулятивного расстройства или травмы в результате длительного повторения однотипных движений.
  • Когда мышцы остаются неподвижными, циркуляция уменьшается, мышцы ослабляются, и становится неудобно выполнять движения.
  • Ваше тело нуждается в физических упражнениях, а не в том, что вы делаете за компьютером, так что будьте осторожны и не надейтесь, что физических упражнений за компьютером достаточно. Несмотря на то, что они очень полезны, имейте в виду, что это не является заменой для спортзала или регулярных упражнений.

Что вам понадобится

  • Приспособления для упражнений, такие как эластичная резинка, эспандер или плотный маленький мячик.
  • Гимнастический мяч или стул.
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.