Как научиться отжиматься

Опубликовал Admin
4-09-2017, 23:00
300
0
Хотя они и считаются упражнением для верхней части тела, отжимания тренируют все мышцы. Чтобы их правильно выполнять, необходимо сначала натренировать мышцы спины, пресса, груди и рук. Если у вас не получаются отжимания, то следуйте этой программе, состоящей из планок и отжиманий в наклоне, пока не научитесь отжиматься.

отжимания с колен

  1. Опуститесь на коврик на четвереньки. Поднимите лодыжки как для планки с колен.
  2. Сместите корпус вперед и займите положение для планки с колен.
  3. Сгибайте руки в локтях и опускайте грудь. Следите, чтобы шея была прямой, а голова не опускалась. Грудь должна быть ниже подбородка.
  4. Опуститесь почти до касания пола. Если вы не можете опуститься так низко, то опуститесь насколько сможете.
  5. Задержитесь на 5 секунд. Отожмитесь и выпрямите руки. Пауза в нижнем положении увеличивает эффективность отжиманий.
  6. Сделайте 10 отжиманий, делая между ними паузу. Чтобы ускорить результаты, после отжиманий встаньте в полную планку на 60 секунд.
  7. Повторяйте отжимания с колен каждый день на протяжении одной недели. Мышцы груди и верхней части тела буду укрепляться, и вы сможете делать отжимания каждый день, ускоряя результаты.

планка с колен

  1. Организуйте дома или в зале пространство для тренировок. Вам понадобится длинный шероховатый коврик, чтобы не проскальзывать.
  2. Позаботьтесь о коленях и запястьях. Если у вас слабые запястья, положите на коврик две 2-килограммовые гексагональные гантели на расстоянии, равном ширине ваших плеч. Если у вас проблемы с коленями, положите под них второй коврик для смягчения.
    • Гантели нужны, чтобы снизить давление на запястья. Выполняя упражнения, вы будете опираться на них.
  3. Займите правильное положение для планки. Встаньте на коврик на четвереньки. Поднимите лодыжки и перекрестите их.
    • Подняв лодыжки и сместив и ближе к ягодицам, вы увеличили нагрузку на руку.
    • Сдвиньте корпус вперед так, чтобы линия, проходящая между плечами и ягодицами, была прямой.
    • Не вдавливайте плечи. Для этого поднимите грудь и слегка выгните область поясницы.
    • Шея должна быть продолжением плоскости спины, взгляд направлен немного выше верхнего края коврика.
  4. Займите положение как на рисунке сверху. Если у вас мышцы кора ( мышцы верхней части тела) слабые, то положение будет слегка выгнутым вверх. То есть спина будет выступать выше прямой, проведенной от колен до плеч.
    • Постепенно развивая мышцы, следите, чтобы область от колен до плеч была одной прямой линией. Не опускайте ягодицы слишком низко, иначе мышцы кора расслабятся, и вы повредите поясницу.
  5. Задержитесь в планке на 15-60 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите снова. В течение первой недели делайте это упражнение через день.
    • Если вы уже можете держаться в планке 60 секунд, то переходите к следующему этапу нашей программы.

освоение полной планки

  1. Положите коврик на пол. Наденьте спортивную обувь. Она нужна для поддержки лодыжек и улучшения сцепления.
    • Люди, занимающиеся йогой, могут делать планку и отжимания босиком.
    • Если позволяют условия, поставьте рядом с собой зеркало, чтобы вы могли следить за правильным выполнением упражнения.
    • Если у вас проблемы с запястьем, то, как и в предыдущем упражнении, снизить нагрузку на него вам помогу гантели.
  2. Опуститесь на четвереньки, как для выполнения планки с колен.
  3. Выпрямите поясницу, сжав и втянув мышцы живота.
  4. Сместите вес в верхнюю часть тела. Выпрямите одну ногу. Сбалансируйте вес и выпрямите вторую ногу.
    • Ноги должны быть на ширине плеч.
    • Руки должны находиться также на ширине плеч.
  5. Подкорректируйте положение так, чтобы от лодыжек до макушки головы проходила прямая линия. Если вы поставили рядом зеркало, то периодически смотрите в него и проверяйте правильность положения.
    • Следите, чтобы запястья находились прямо под плечами.
  6. Задержитесь в полной планке хотя бы на 15 секунд. Старайтесь продержаться минуту, не забывайте равномерно дышать. Делайте полную планку через день и каждый раз увеличивайте время на 15 секунд.
    • Если вам трудно считать время, установите таймер на телефоне. Запустите его прямо перед тем, как занять положение для планки.
    • Как только вы сможете стоять в полной планке 60 секунд, переходите к наклонным отжиманиям и отжиманиям с колен.

отжимания в наклоне

  1. Найдите низкую скамейку или низкий поручень на игровой площадке.
  2. Убедитесь, что ноги не будут проскальзывать. Бетонный пол или пол в спортзале и спортивная обувь с качественной подошвой создадут отличное сцепление.
  3. Нагнитесь и возьмитесь за перекладину или положите руки на скамейку. Руки должны быть на ширине плеч.
  4. Втянитесь живот и выпрямите поясницу. Выпрямите одну ногу. Затем вторую.
  5. Займите прямое положение в наклоне.
  6. Сгибайте руки в локтях и опускайте грудь почти до касания со скамейкой или перекладиной. Задержитесь на 3 секунды. Отожмитесь.
  7. Сделайте 10 отжиманий с паузами между ними. Каждый день после отжиманий делайте один раз планку на 60 секунд.
    • Если вы испытываете боль в мышцах рук или груди, то передохните один день и дайте им восстановиться.

полные отжимания

  1. Вернитесь на коврик. Если вы можете простоять в планке 60 секунд и сделать 10 наклонных отжиманий, то это значит, что вы также сможете сделать несколько полных отжиманий.
  2. Встаньте в положение для полной планки.
  3. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь почти до касания грудью пола. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете опуститься до касания грудью пола, то опуститесь как сможете, задержитесь на 3 секунды и выпрямитесь.
  4. Каждый день делайте столько отжиманий, сколько можете. Старайтесь каждый день делать на 2 отжимания больше.

Советы

  • Во время отжиманий или выполнения планки всегда дышите равномерно. При выполнении планки вдыхайте и выдыхайте на счет 4. А при отжиманиях вдыхайте, опускаясь к полу, и выдыхайте, выпрямляя руки.
  • Чтобы добавить нагрузку на трицепсы, при выполнении отжиманий не разводите локти в стороны, а прижимайте их к бокам.

Предупреждения

  • Будьте осторожны, так как отжимания вызывают скачок кровяного давления. Проконсультируйтесь у врача перед тем, как выполнять отжимания или планку.

Что вам понадобится

  • Спортивная обувь
  • Тренировочный коврик
  • Гексагональные гантели
  • Низкая перекладина или скамья
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.