Как делать больше подтягиваний

Опубликовал Admin
10-03-2018, 07:00
518
0
Подтягивания, выполненные с правильной техникой, - лучший способ похвастаться силой верхней части тела. Подтягивания - это одно из самых сложных силовых упражнений. Способность подтянуться хотя бы несколько раз обычно говорит о хорошей физической подготовке (особенно среди женщин и молодых людей). Увеличить количество подтягиваний под силу любому человеку, даже если он не может подтянуться ни разу, однако это требует работы над собой. Начните прорабатывать руки и мышцы спины сегодня, и очень скоро вы сможете удивить себя!

Укрепите мышцы

  1. Всегда стремитесь сделать на одно подтягивание больше, чем, как вам кажется, вы можете. Если вам уже удаются подтягивания, самый верный способ подтягиваться больше - заставлять себя делать это. Амбициозные, но при этом реалистичные цели будут мотивировать вас работать усерднее и учиться выполнять больше подтягиваний. Пусть эти упражнения будут вашим поводом для гордости. Каждый раз, когда вам удастся сделать на одно подтягивание больше, считайте это достижением.
    • Предположим, сейчас вы можете подтянуться только один или два раза подряд. Поставьте перед собой цель в следующий раз подтянуться трижды. Даже если вы сумеете сделать только два с половиной подтягивания, это будет указывать на то, что вы постепенно движетесь к цели.
  2. Старайтесь подтягиваться чаще. Можно увеличить количество подтягиваний, занимаясь чаще в течение недели. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь, тем лучше ваша физическая форма и тем больше подтягиваний вы сможете выполнять. Правильный режим тренировок предполагает 3-4 подхода 2-3 раза в неделю (то есть каждый второй день должен быть свободным от подтягиваний).
    • Не забывайте о том, что мышцам спины и рук нужно отдыхать. За небольшими исключениями прорабатывать одни и те же группы мышцы изо дня в день вредно. Это приводит не только к неравномерному приросту мышечной массы, но и к боли, усталости, ухудшению результатов, а в отдельных случаях даже к проблемам со здоровьем.
  3. Добавьте утяжелители. Если вы уже умеете с легкостью делать более 10-15 подтягиваний, вы можете усложнить себе задачу, взяв утяжелители. Закрепите на себе специальные приспособления, цепи или другие тяжелые предметы - это увеличит ваш вес и сделает подтягивания более сложной задачей. Чем тяжелее вам делать упражнение, тем больше от него пользы (при условии, что вы хорошо едите и отдыхаете).
    • Одним из вариантов утяжелителя является специальный пояс. Он выглядит как пояс для поднятия штанги и гантелей, но к нему прикреплена цепь. На цепь закрепляются веса, а это увеличивает сопротивление при подтягиваниях. Такие пояса обычно стоят менее 1500 рублей, а купить их можно в обычных спортивных магазинах либо магазинах для бодибилдинга.
  4. Попробуйте подтягиваться по-разному. Можно выполнять не только обычные подтягивания, при которых ладони хватаются за турникет с обратной стороны. Есть множество других вариантов подтягиваний и похожих упражнений, которые позволят проработать все мышцы рук и спины. Вот несколько примеров вариаций:
    • Подтягивания с ладонями, обращенными к лицу. Упражнение выполняется так же, как обычные подтягивания, но руки сведены ближе, а тыльные стороны ладоней обращены к лицу. Такой вариант считается более легким. Упражнение подходит для проработки бицепсов и дельтовидных мышц.
    • Подтягивания с широким захватом. Как можно догадаться по названию, эти подтягивания ничем не отличаются от обычных, но руки расставлены шире. Такое упражнение задействует больше мышц, чем обычные подтягивания.
    • Подтягивания в треугольнике. Это очень сложный вариант подтягиваний, при котором грудь притягивается по диагонали к правой руке, горизонтально к левой руке, затем возвращается в исходное положение, а потом все повторяется с противоположной стороны.
  5. Ешьте нежирную питательную пищу. Большинство людей, которые уже умеют подтягиваться, знают, как важно правильное питание для роста мышц. Чтобы обзавестись большими и сильными мышцами спины и рук, следует добавить в рацион нежирные белки, питательные углеводы и полезные жиры. Есть много способов ввести питательные вещества в рацион, не принося в жертву вкус пищи. Простой запрос в поисковике выведет вам множество вкусных и полезных рецептов. Ниже мы приводим примеры полезной для мышц пищи:
    • Белки: куриная грудка, нежирные куски говядины и свинины, фасоль, молоко, яйца, большинство морепродуктов.
    • Углеводы: цельнозерновые крупы, хлеб и макароны; киноа, ячмень, булгур, некоторые продукты из кукурузы.
    • Жиры: более жирные морепродукты, включая красную рыбу; большинство орехов, полезные масла (подсолнечника, оливковое, из канолы, кунжутное, кукурузное, из соевых бобов и прочие), авокадо, оливки, тофу, соевые продукты.
  6. Высыпайтесь. Если вы мало отдыхаете, вам будет сложно построить те мышцы, которые вам нужны, с помощью подтягиваний. Вам не только потребуется больше стараться и концентрироваться во время упражнений - вы заметите, что нарастить мышцы вам трудно. Телу нужен отдых от выматывающих занятий, поэтому старайтесь как можно чаще спать необходимое количество часов, если хотите укрепить мышцы. Хотя все люди разные, обычно взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна в сутки.
    • Распланируйте тренировки так, чтобы они не мешали вам спать положенное количество часов. Тренировки на ночь затруднят засыпание, а это сведет на нет все ваши усилия. Чтобы засыпать быстро, занимайтесь как минимум за три часа до сна.

Поработайте над техникой

  1. Захватывайте турник правильно. Даже самые простые подтягивания можно делать разными способами - чередуйте эти способы по желанию. Как бы вы ни захватывали турник, важная правильная техника - она сделает тренировки максимально эффективными и не позволит допустить травм. Ниже мы описываем три способа захвата и инструкции к каждому из них. Все они похожи, и отличия между ними минимальны.
    • Обычный захват. Возьмитесь за турник тыльной стороной ладони вверх, расставив руки на ширине плеч. Повисните на турнике, выпрямив руки. Медленно и аккуратно приблизьтесь грудной клеткой к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней. Медленно вернитесь в исходную позицию.
    • Нейтральный захват. Возьмитесь за две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 30-60 сантиметров друг от друга так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Повисните на перекладинах, затем подтянитесь так, чтобы грудь оказалась как можно ближе к перекладинам, а подбородок - над ними. Затем медленно опуститесь вниз.
    • Захват с подбородком над турником. Схватитесь за перекладину снизу, расставив руки на ширине плеч. С помощью бицепсов медленно подтяните подбородок за перекладину. Вернитесь на исходное положение.
  2. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и дельтовидных мышцах. Для людей, которые мало занимаются спортом, подтягивания могут казаться самым сложным испытанием для рук. Однако при подтягиваниях мышцы спины работают точно так же, как мышцы рук, если не больше. Чтобы выполнить подтягивание правильно (и с максимальной пользой), старайтесь задействовать мышцы, которые располагаются вокруг подмышечных впадин, а не бицепсы и плечи.
    • Группы мышц, которые располагаются вдоль и позади подмышек, называются широкими мышцами спины и задними дельтовидными мышцами (или дельтами). Если вам сложно почувствовать эти мышцы во время подтягиваний, расставьте руки шире.
  3. Не раскачивайтесь. Подтягиваться сложно, но сами действия просты: повисните на перекладине, подтяните себя вверх и опуститесь вниз. Любые дополнительные движения, облегчающие подтягивание, на самом деле лишают вас всех преимуществ этого упражнения. Помните: подтягиваться должно быть сложно, потому что это позволяет развить силу мышц! По этой причине не стоит раскачиваться из стороны в сторону, чтобы подтягиваться было легче. Несмотря на то, что многие люди одобряют такие движения, они однозначно облегчают это упражнение.
    • Раскачивания просто позволяют вам схитрить, однако другие движения могут быть опасны. Не дрожите, не перекручивайте тело и руки и не двигайтесь рывками при выполнении подтягивания. При большом мышечном напряжении эти резкие движения могут подвергнуть спину и плечи чрезмерной нагрузке, а это приведет к травме.
  4. Скрестите ноги при подтягивании. Вы могли видеть, как люди подтягиваются со скрещенными ногами. Это может показаться неважным, однако такое положение ног на самом деле позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Когда ноги скрещены, человеку сложнее раскачиваться.
    • Можно слегка согнуть ноги в коленях, скрещивая их, если вам так проще. Это не повлияет на правильность выполнения упражнения.
  5. Держите голову высоко и не сгибайте тело. Если вам сложно выполнять подтягивания, при движении вверх вы будете стремиться согнуть спину, опускать лицо в пол и выгибать плечи. Не поддавайтесь этому желанию, поскольку такая поза увеличит нагрузку на шею и спину и может приведет к продолжительной боли в этих мышцах или травмам. Распрямите тело, держите голову выше и смотрите вперед или вверх над перекладиной. Это позволит перенести нагрузку с позвоночника на мышцы.

Первое подтягивание

  1. Попробуйте подтянуться с помощью партнера или тренажера. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, не переживайте - вы не одни. Вы сможете достичь цели, если будете тренироваться. Начните с подтягиваний с поддержкой. Это будут такие же подтягивания, но при этом что-то или кто-то будет вам помогать. Поддержка поможет вам поставить технику выполнения упражнения, поскольку движения вы будете совершать те же. Можно выполнять подтягивания:
    • При помощи тренажера. Станьте на колени на подушечку тренажера под перекладиной с весами. Чем большее значение веса вы выберете, тем проще вам будет подтянуться.
    • При помощи партнера. Попросите кого-нибудь взять вас за ноги, чтобы убрать немного веса (но не весь вес) из упражнения. Чем сильнее партнер будет подталкивать вас, тем проще вам будет подтянуться.
  2. Попробуйте выполнять подтягивания наоборот. Такие подтягивания (или оттягивания) помогут вам укрепить мышцы. Это упражнение предполагает обратные подтягиванию действия: начните из положения, при котором подбородок находится над перекладиной, затем медленно опуститесь вниз. Повторяйте столько раз, сколько вам потребуется (вам может потребоваться стул или партнер, чтобы принять это положение).
  3. Делайте упражнения для спины и рук. Поскольку подтягивания задействуют разные мышцы в верхней половине туловища, отдельная проработка этих групп мышц подготовит их к подтягиваниям. У вас уйдет больше времени на то, чтобы укрепить эти мышцы по отдельности, но при регулярных тренировках и повышении нагрузки вы заметите, что подтягиваться вам стало проще. Ниже мы приводим несколько упражнений, которые позволят укрепить мышцы верхней части туловища:
    • Подтягивания веса к груди. Эти упражнения помогут укрепить верхнюю часть спины и другие мышцы. Сядьте на тренажер для тяги, возьмитесь за рукоятки, расставив руки на ширине плеч, медленно подтяните перекладину к ключице.
    • Упражнения для бицепсов. Эти упражнения позволят укрепить бицепсы. Возьмите в каждую руку по гантели, повернув руки ладонями к себе. Медленно поднимайте и опускайте гантели, напрягая бицепсы. Держите руки по бокам и сгибайте их только в локтях.
    • Подтягивания веса в положении сидя. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины. Сядьте на гребной тренажер с утяжелением и начните медленно и аккуратно подтягивать рукоятки к себе. Не сгибайте туловище в районе бедер или талии. Тело должно оставаться неподвижным - работать будут только мышцы спины.
    • Упражнения с гантелями, лежа на животе. Эти упражнения укрепят дельты спины. Лягте на скамью лицом вниз, взяв в руки по гантели. Медленно поднимайте гантели над полом, расправив руки, и опускайте на место.
  4. Если у вас есть лишний вес, начните худеть. Подтягивания - это силовые упражнения, поэтому чем вы тяжелее, тем сложнее вам будет выполнять их. Если у вас много лишнего веса в виде жира, подтянуться будет практически невозможно, даже если вы очень сильны. В этом случае вам стоит сначала не наращивать мышцы, а худеть. Проще всего сделать это с помощью диеты и физических упражнений. Начните считать калории и больше двигаться, чтобы количество потраченных калорий превышало количество потребленных с едой. С расчетами вам помогут онлайн-калькуляторы.
    • В интернете есть много информации по похудению, в том числе не самой качественной. Если вы хотите подобрать себе правильный план похудения, составленный на основе многих источников информации, читайте статьи, посвященные этому вопросу, на WikiHow.
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.