Как начать заниматься спортом

Опубликовал Admin
23-08-2018, 01:00
249
0
Итак, вы определились - пора начать заниматься спортом. И это отлично, ведь ваш организм вскоре скажет вам спасибо за это решение! Но как и с чего начать? Прочитайте эту статью.

Оцените свое физическое состояние

  1. Вам нужно знать, в какой вы форме. Итак, вы читаете эту статью… и это уже что-то. Можно даже сказать, первый шаг вы сделали. Но этот шаг пока что только мысленный. А как обстоит дело с физическим аспектом? Чтобы знать, с чего начать и что делать, нужно определить, в какой вы физической форме. И вот что нужно измерить:
    • Пульс до и после того, как вы пройдете 1.6 километра.
    • Скорость, с которой вы прошли 1.6 километра.
    • Количество отжиманий, которые вы способны сделать за один раз.
    • Насколько далеко вы сможете дотянуться, сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами.
    • Размер талии.
    • Индекс массы тела.
  2. Обсудите этот вопрос с врачом. Будучи новичком, вы, скорее всего, еще очень смутно представляете себе, на что способен ваш организм. А вот врач - наоборот. Соответственно, поговорить с врачом будет весьма кстати, благо что его советы будут только на пользу.
    • Если вы мужчина и вам больше 45, либо если вы женщина и вам больше 55, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом. То же самое, если вы страдаете от каких-то серьезных заболеваний. Помните, безопасность превыше всего. Not only is it for good measure, but it ensures your safety and health, too.
  3. Не забывайте о правильном питании. Если вы можете уделять тренировкам 5 часов в неделю - это хорошо, благо что в оставшиеся 163 вы можете лениться, как душе угодно. Но вот диета - это другое, это 24/7. Конечно, этот пункт не так уж и обязателен, но все же лишним не будет.
    • Правильное питание и занятия спортом органически связаны между собой. Поэтому не стоит отделять одно от другого.
    • Если питаться неправильно, то заниматься спортом станет сложнее. Вопрос даже не столько в весе, сколько в ощущениях. Если вы серьезно настроены на то, чтобы заниматься спортом, то подойдите столько же серьезно и к вопросу диеты. Поставляя организму полезные питательные вещества, вам будет куда проще заниматься спортом.

Разработайте программу занятий

  1. Поставьте перед собой цель. Тут уж - на свой вкус. Стать сильнее, похудеть, помочь организму бороться с диабетом - смотрите сами. Главное - это цель. Будет цель - будет и способ ее достижения.
    • Подумайте, в чем вы хотите стать лучше? Может, вас устраивает фигура, но хочется научиться бегать стометровку за 10 секунд? Да не проблема. Более того, если вам очень хочется добиться цели, то вы, пусть и со временем, но все же плотно втянетесь в занятия спортом.
      • Конкретной цели - конкретные действия. В примере со стометровкой все эти действия относятся к бегу. Сперва покорите одну дистанцию за определенный срок, затем - вторую и т.д.
    • Подумайте, каким вы хотите стать. Может, хотите сбросить 10 сантиметров лишнего веса с боков? Или, скажем, похудеть на 7 кило? Избавиться от 5% жировой ткани? Думайте в цифрах, если вам так проще.
      • Если ваша цель - потеря веса, то помните, что один килограмм - это 3500 калорий. Соответственно, чтобы терять, примерно, полкило в неделю, надо сжигать во время тренировки 500 калорий (если вы на правильной диете).
  2. Выберите сбалансированную программу тренировок. Если вы хотите “стать в целом здоровее” (а кто не хочет?), то надо заниматься всеми сторонами и аспектами - аэробными и силовыми упражнениями, а также упражнениями на гибкость.
    • Кардио. Начните с простого - с бега или прогулок, по полчаса в день, по пять раз в неделю.
    • Силовые. начните с 4-8 различных упражнений, прорабатывая разные группы мышц. Учтите, что лучше взять небольшой вес, но выполнить упражнение правильно, а не наоборот. И тогда как кардио можно и нужно делать часто, силовые тренировки достаточно проводить 2 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.
    • Гибкость. Вы удивитесь, когда откроете доселе скрытые запасы гибкости своего организма. Ежедневно делайте медленные, вдумчивые растяжки по 10-30 секунд.
  3. Выберите то, что вам нравится. Это очень важно. Это реально важно. Если вам не нравится заниматься спортом, то отговорки и оправдания пропускам тренировок появятся в ту же минуту. Начните лучше заниматься тем, что вам нравится - и все будет куда как лучше.
    • Спортзал - это далеко не единственный вариант. Есть еще плавание, танцы, туризм! Все хорошо, особенно если в меру и с умом!
  4. Выберите время так, чтобы занятия спортом стали привычкой. Иначе встроить спорт в ваш ритм жизни будет сложно. В общем, выделите для занятий спортом минимум несколько дней в неделю и отдельно напишите где-нибудь время тренировок.
    • Сложнее всего начать, дальше-то пойдет как по маслу. Организм вскоре привыкнет и начнет встречать время тренировок выбросом эндорфинов.
  5. Начните с малого. Сразу рекорды не рвут, сами понимаете. Как правило, когда мы решаем заняться спортом, на это нас толкает мотивация. Это, конечно, хорошо, но есть одно “но” - мотивация также может затмить вам глаза и заставиться взяться за то, что вам объективно не по зубам. А оно вам надо? В начале, иными словами, не надо стремиться ставить рекорды. Тогда вы не сорветесь. Помните, ваша цель - привыкнуть к занятиям упражнениям, а не надорваться.
    • В начале важно увеличивать нагрузку медленно и постепенно. Так и проще, и безопаснее. Увеличивать нагрузку надо еще и аккуратно, чтобы не надорваться. Более того, если у вас есть какая-то травма и болезнь, необходимо следить за тем, чтобы ваши упражнения были не только на пользу здоровью, но еще и выполнимы.
  6. Давайте организму время на восстановление. У вас будут такие дни, когда будет казаться, что вы просто рождены для занятий спортом, а любой, кто посмеет выгнать вас из спортзала, немедля объявится кровным врагом. Знаете, что будет в конце таких дней? Вы растянетесь в луже собственного пота, а всю следующую неделю ваши мышцы будут стонать от любой нагрузки. Не надо так. Организму нужно восстанавливаться, даже если мозг толкает сделать еще подход. Может, завтра вы и не сможете упражняться, но зато сможете послезавтра и т.д.
    • В случае силовых тренировок это особенно важно. Более того, нельзя в течение двух тренировок подряд нагружать одни и те же мышцы. Мышцы во время тренировок рвутся, причем буквально. Да, травмы микроскопические, но и их организму надо успеть залечить.
  7. Придумайте систему поощрений и наказаний. Порой мысли о новой цифре на весах вовсе совсем не вдохновляют на спортивные подвиги - мол, это еще когда будет… на такие случаи у вас должна быть готова запасная система мотивации.
    • Мотивируйте себя со знаком плюс. Скажем, за месяц тренировок - тур по магазинам или послеобеденный сон. Не важно.
    • Мотивируйте себя со знаком минус. Не пробежали дистанцию? Ну, тогда пожертвуйте тысячу рублей на что-нибудь, вам глубоко противное.

Собираем все необходимое

  1. Знайте матчасть. Важно не только иметь подходящие кроссовки или абонемент в спортзал, но и понимание того, что же вы, собственно, делаете. И вот что следует знать точно:
    • Максимальный пульс. В общем виде уравнение такое: 220 минус ваш возраст. Если конкретнее, то тут уже надо идти к специалисту.
    • Подход. Термин из области силовых тренировок. Подход - это одно и то же упражнение, выполненное несколько раз.
    • Повтор. Это то, сколько раз упражнение будет выполнено в ходе повтора.
    • Разминка. Это не то же самое, что и растяжки. Разминка - это очень легкое упражнение, типа ходьбы перед бегом. Суть разминки в том, чтобы увеличить кровоток и разогреть мышцы. Растяжки же выполняются в конце.
    • Заминка. Разминка наоборот, медленно переводящая ваш организм из активного в не такой активный режим. Растяжки, в общем-то, это и есть заминки.
  2. Найдите подходящую обувь. Каждому виду спорта - своя обувь. Да, это тоже важно. Обувь для бега достаточно сильно отличается от обуви для игры в футбол. Да что уж там, она сильно отличается даже о обуви для ходьбы!
    • У обуви для бега плохо с боковой устойчивостью, но это и понятно - вы же при беге движетесь вперед, а не в бок. обувь для бега предназначена для того, чтобы давать вам поддержку и опору при движении стоп в цикле бега. Обувь для футбола и баскетбола, в свою очередь, дает стопе и боковую устойчивость. Этими и другими различиями и объясняется разница между той или иной обувью.
  3. Облегчите свою задачу. Порой какие-нибудь милые сердцу вещи очень нам помогают. Даже если вам просто будет нравиться спортивный костюм - это уже хорошо. Плеер, чтобы слушать музыку во время пробежки, тоже пригодится. Да хоть с собакой бегайте во время тренировок, все будет приятнее заниматься.
    • Идете в спортзал? Прихватите с собой воду и полотенце. Если у вас будут вещи специально для занятий спортом, то они будут рассматриваться как инвестиции, а вы, соответственно, захотите выжать из потраченных на них денег все до копейки.
  4. Подумайте о покупке домашних тренажеров. Спортзалы, что и говорить, не для всех и не всегда. Но это же не значит, что спортом заниматься не надо? Надо! Пусть даже и дома. В таком случае есть смысл задуматься покупке таких тренажеров и предметов, как:
    • Беговая дорожка. Кардиоупражнения на ней делаются за милую душу. начните с 30 минут ходьбы в день, а дальше - по графику.
    • Гантели и веса. Гантели для силовых тренировок вам пригодятся, благо что гантели в наши дни какие только не бывают.
    • Другое оборудование для силовых тренировок. Набивные мячи и все такое прочее, что поможет вам не только спортом заняться, но и внести в график разнообразие.
    • Гимнастический мяч. Главное - уметь с ним заниматься, в противном же случае не долго и травмироваться.
    • Видеокурсы. Тут все просто: смотрите и повторяйте. Как приучитесь к упражнениям, начните выполнять их перед зеркалом.
  5. Запишитесь в спортзал. За не самые серьезные деньги у вас будет доступ к профессиональному оборудованию, а также к помощи тренера. Выжмите эту возможность на полную! А если вы еще и найдете такой зал, который будет рядом с вашим домом или работой, то, считайте, проще и быть не могло.
    • Вы, главное, ходите. Запишитесь на какие-то отдельные занятия или ходите вместе с кем-то, но ходите!
  6. Найдите команду. Ну, может, не буквально команду, а хотя бы одного единомышленника. Но и присоединиться к команде, играющей по выходным на школьном поле в футбол или что-то в этом духе тоже будет полезно. Когда рядом с вами тренируются другие люди, то и время летит быстрее, и тренироваться самому проще.
    • Если у спортивной команды пока слишком высокие для вас требования, то занимайтесь с другом. Даже если вам будут просто составлять компанию по пути туда и обратно, это уже хорошо. такие друзья сделают вас дисциплинированнее.

Начинаем

  1. Наращивайте нагрузку постепенно. Однажды вы заметите, что все стало слишком просто. Что это значит? То, что пора увеличивать нагрузку. Общее правило такое: появилась мысль о том, что вы можете больше? Увеличивайте нагрузку. Когда вы делаете то, что не могли раньше - это такое-то удовольствие!
    • Главное, давайте организму достаточно времени на то, чтобы разогреться и остыть. Не забывайте прислушиваться к своему организму на предмет оставшейся выносливости и работайте, работайте над собой. Минут по 60 в день, 5 дней в неделю, скажем.
  2. Будьте креативны. У вас и так уже разнообразный график тренировок? Хорошо, но зачем останавливаться на этом? Внесите даже большее разнообразие в тренировки! Подключите семью, сходите на танцы - в общем, думайте.
    • Открываете для себя все новые и новые виды спорта-упражнений? Нашли что-то такое, что вас привлекает? Вперед! Займитесь этим! Понравилось? Так почему бы не включить это в свой график упражнений?
  3. Прислушивайтесь к своему организму. Будьте реалистом, вы ведь однажды устанете. Прислушиваться к голосу собственного организма не просто важно - то архиважно, особенно в начале тренировок. Если вы травмируетесь, то потом еще и в форму придется приходить, а уж только потом - наверстывать…
    • Боль, одышка, головокружение, тошнота - четкие сигналы от организма, которому требуется перерыв. Не надорвитесь, рекорды сразу не бьют.

Отслеживайте свои успехи

  1. Придерживайтесь графика. Именно так. Не пропускайте тренировки. Вы же и сами помните, как оно обычно происходит: пару месяцев позанимались, устали, бросили, вернулись к тому, с чего начинали. Потом начали опять. И снова вернулись к тому же. Уловили шаблон? А знаете, как это называется? Нулевой прогресс! Так что не пропускайте тренировки.
    • Вы удивитесь тому, как легко заниматься, не пропуская тренировки. Вы удивитесь тому, как сложно заниматься, когда тренировки пропускаются. Какой из этого можно сделать вывод? Не надо пропускать тренировки!
  2. Не ограничивайте себя. Да, все хорошо, вы тренируетесь и у вас есть прогресс. Проблема другая - идет “плато”, особого прогресса нет, зато скука одолевает, мотивация падает. Что делать? Вносить разнообразие!
    • Допустим, вы бегаете по утрам. Как можно оживить это дело? Бегать по другому маршруту, в другое время, в компании и т.д. Этого мало? Может, стоит записаться на йогу? Пилатес? Кикбоксинг? Вы ведь готовы.
  3. Поставьте перед собой новую цель. Когда вы почувствуете, что готовы к новым свершениям, поставьте перед собой новую цель. На что вы способны теперь, чего можете достичь сейчас? А сможете ли? Есть все шансы, что да. Так что вперед, к новым успехам!
    • Это, в сущности, вопрос мотивации. Вы сбросили вес? Хорошо, но нет ли смысла подумать о том, чтобы стать чуть сильнее и мускулистее? Или, может, вы освоили какой-то туристический маршрут до совершенства - может, пора открывать для себя новые трассы? Всегда должна быть новая цель, новая награда за труды. В конце концов, вы ведь уже так далеко зашли, так что пройдете и дальше.

Советы

  • Начало занятий спортом - это важное решение, но вовсе не обязательно - сложное. Грамотно подойдите к организации процесса тренировок, и все будет хорошо.

Предупреждения

  • Перед началом занятий спортом обязательно консультируйтесь со специалистами.
Теги:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Guests, не могут оставлять комментарии к данной публикации.